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撰文｜中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅
編輯｜保健君
什么時(shí)間喝牛奶最合適？日常被問得最多的問題之一，就是什么時(shí)候喝奶最合適。這么一個(gè)簡(jiǎn)單的事情，人們卻有各種糾結(jié) 。
——聽說(shuō)晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝會(huì)不會(huì)犯困？
——聽說(shuō)早上必須有杯奶，加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)，那晚上還能不能喝?。?br /> ——都說(shuō)空腹喝奶不好，可有時(shí)候工作忙吃不上飯，肚子餓了能喝杯牛奶嗎？
——用餐喝奶的時(shí)候，是先喝奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝奶，或者必須一起吃呢？
每當(dāng)聽到這些問題，我就很心疼這些朋友，喝點(diǎn)東西還這么多思想斗爭(zhēng) 。那么我們就來(lái)討論一下，到底什么時(shí)候喝牛奶才是合適的。
早上喝還是晚上喝？
先說(shuō)說(shuō)晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是安眠藥，只是相比于其他食物，它含有的利于安眠的成分比較多，如鈣、維生素B6、能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺的酪氨酸等。而且，在同等熱量情況下，牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免饑腸轆轆難以入睡。所以，牛奶應(yīng)該是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量好，方便飲用，不易過量，熱量較低，遠(yuǎn)比吃方便面、餅干、薯片、面包、烤串之類的食物更有利。更令人開心的是，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是可以增肌減脂的有益成分。（小編可不可以理解為喝牛奶能減肥？）
【什么時(shí)間喝牛奶最合適】

牛奶是好夜宵，但這并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量，至今沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會(huì)引起困倦。而且有足夠的證據(jù)證明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來(lái) 。所以，早餐時(shí)喝杯牛奶是沒有問題的。
我國(guó)膳食指南推薦每天食用相當(dāng)于300克牛奶的乳制品（相當(dāng)于一次性紙杯一杯半）。這是一個(gè)平均值，200克到400克都完全沒有問題。所以，早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯，或者加餐時(shí)喝上一杯酸奶，都是無(wú)須顧慮的。
其實(shí)需要考慮的是一天當(dāng)中整體的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成和熱量問題。牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等乳制品都以牛奶為主料，能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，所以如果增加了這類食品的數(shù)量，就需要相應(yīng)減少一點(diǎn)主食和肉類，保持一天熱量不超標(biāo)，也保證營(yíng)養(yǎng)平衡。

餐前喝還是餐后喝？
再說(shuō)飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝了牛奶之后會(huì)出現(xiàn)腹脹甚至腹痛、腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應(yīng)會(huì)比較輕微。如果沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動(dòng)物奶中都同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)的問題。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹時(shí)先吃大魚大肉，蛋白質(zhì)才真是有“首先作為熱量浪費(fèi)”的問題。由此可見，要不要空腹喝奶，根據(jù)個(gè)人的乳糖消化能力而定就好了。

如果空腹喝奶的障礙解決了，飯前喝奶的問題也就迎刃而解。當(dāng)然，把牛奶和其他食物配合食用就更加沒問題了。比如用牛奶替代水來(lái)做饅頭、發(fā)糕、花卷會(huì)大大加強(qiáng)美食感，把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊當(dāng)中，也非常美味可口。研究表明，這種配合方式不僅能改善營(yíng)養(yǎng)平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不適感。