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如何力量訓練減脂 如何進行力量訓練( 七 )

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該如何進行力量訓練該如何進行力量訓練
該如何進行力量訓練 ， 在生活中,越來越多的人認識到了身體的重要性 ， 都會適當進行一些鍛煉 ， 力量訓練是外力對肌肉的刺激 ， 可以達到肌肉力量與耐力增長的目的 ， 那么該如何進行力量訓練呢？
該如何進行力量訓練1
力量訓練是指一種進行多次 ， 多組有節(jié)奏的動作 ， 來幫助你提高肌肉力量 ， 增加肌肉圍度 。力量訓練是以無氧訓練為基礎 ， 可以幫助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量 ， 力量訓練的類型有很多 ， 可以徒手或負重訓練 。
如何進行力量訓練？
新手只能用一對啞鈴就能訓練全身肌肉了 ， 推薦以下五個動作 ， 就可以進行力量訓練來鍛煉你的肌肉了 。
根據自己的能力選擇次數 ， 每個動作25次 ， 休息30-60秒 ， 每次做3-5組 ， 每周做3-4次 ， 活動時注意熱身：
動作1：俯臥撐
主要肌肉群：胸大肌
動作說明：雙手放在地上 ， 雙手之間的距離略寬于肩膀 ， 雙腳并攏 ， 保持你的身體在一條直線上 ， 不要彎腰駝背 ， 屈肘降低重心 ， 讓你的胸肌停在離地面1厘米的地方 ， 然后專注于胸大肌的力量推起 。
動作2：深蹲
主要肌肉群：股四頭肌和臀大肌 。
動作說明：雙手握住啞鈴放在肩膀兩側 ， 昂起頭 ， 收腹 ， 穩(wěn)定下蹲 ， 保持上半身挺直 ， 膝蓋盡量低于腳尖 ， 然后用大腿和臀部的力量站起來 。
動作3：啞鈴臥推
主要肌肉群：三角肌 。
動作說明：身體站直 ， 用正手抓住啞鈴 ， 舉到肩膀兩側 ， 吸氣時向上推啞鈴 ， 完成動作時呼氣 。
動作4：深蹲跳
主要肌肉群：股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 。
動作說明：腳間距離與肩的寬度相同 ， 彎曲膝蓋 ， 蹲下直到大腿與地面平行 ， 回到站立位置后 ， 落地時你的身體會跳躍并稍稍前傾 。
動作5：俯臥啞鈴劃船
主要肌肉群：背闊肌 。
動作說明：雙手握住啞鈴 ， 俯臥支撐在地面上 ， 啞鈴放在肩膀正下方 ， 收縮肩胛骨 ， 用手臂將啞鈴滑到身體一側 。
該如何進行力量訓練2
力量訓練過程中的注意事項
 ， 漸增超負荷原則 。別望文生義 ， “超負荷原則”并不是鼓勵過度訓練 ， 而是指在現有力量水平的基礎上 ， 逐步提高運動負荷（可以是重量增加 ， 也可以是組數或次數增加 ， 或者是減慢動作速度） ， 以使身體的肌肉系統(tǒng)產生新的生理適應 。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則 ， 可以有效提升訓練效果 。
實際上 ， 無論是力量訓練 ， 還是游泳、跑步、自行車等有氧運動 ， 漸增超負荷原則都適用 。
第二 ， 動作速度慢一些 。戰(zhàn)友們肯定都有這樣的經驗 ， 做俯臥撐時如果依靠慣性借力 ， 能完成的次數肯定要多一些 ， 不過對胸大肌等肌群的鍛煉效果會打折扣 。因此 ， 如果想要更好地鍛煉胸部肌肉 ， 就必須要按照俯臥撐的標準動作來訓練 ， 雖然單次完成數量會減少 ， 但鍛煉效果反而會更好 。
實際上 ， 放慢動作速度 ， 會讓大多數力量訓練動作更有效 。在訓練計劃中 ， 訓練效果應優(yōu)先于完成動作的數量 。當肌肉收縮對抗阻力時 ， 應保持12秒；當肌肉慢慢放松時 ， 應保持24秒 。在整個動作過程中 ， 鍛煉者要將重量、速度、動作要領等置于自己的掌控之下 ， 高質量地完成每個訓練動作 。

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