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如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練( 六 )

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八、念動(dòng)一致法
根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中 ， 練什么地方 ， 想那塊肌肉極為重要 ， 這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果 。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作 。因此 ， 練某一動(dòng)作時(shí) ， 就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來 ， 即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉 ， 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂 ， 看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
九、同類動(dòng)作組合法
把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí) ， 加深對(duì)該組(或該塊肌肉)肌群的刺激 。例如 ， 為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰臥彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí) 。1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4 ， 身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰臥臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓(xùn)練法
這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí) 。通常有三種雙組珠1.一組做主動(dòng)肌;緊接著下一組做對(duì)抗肌例如：一組做主動(dòng)肌(如肱三頭肌) ， 中間不休息接著做對(duì)抗肌(肱二頭肌) 。2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉 。例如：一組做后深蹲(負(fù)荷約70%)8次 ， 緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負(fù)荷約70%)8次 。3·同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒 ， 接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù) 。例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí) ， 先練仰臥飛鳥8-12Rm ， 休息20一80秒再用同重盡力做 。
十一 ， 難度遞減法
開始練難度的練習(xí);然后減低難度做同一動(dòng)作;再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作 ， 每次都要求做到極限 。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動(dòng)作 ， 再增加難度(如斜板的角度升高)做 ， 直到增加到難度做到極限 。這種方法是循序漸進(jìn)的 ， 因此不易受傷 ， 但由于它逐漸增加難度并做到極限 ， 因而增加了對(duì)肌肉的刺激 ， 從而增加了肌肉的鮮明性 。
十三、循環(huán)訓(xùn)練法
把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4-8個(gè)站 ， 然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí) ， 做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練 。待所有的站都全部跑完 ， 該大組訓(xùn)練結(jié)束 。訓(xùn)練下來后 ， 汗流滿面 ， 心跳加快 。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練 ， 對(duì)去脂減肥 ， 增加肌肉線條的鮮明性大有好處 。例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)練習(xí)
十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法
肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律 ， 一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作 ， 采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后 ， 肌體就會(huì)逐漸適應(yīng) ， 肌力就不會(huì)提高或提高甚慢 ， 此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化 ， 從而進(jìn)入新的適應(yīng)過程 。例如 ， 采用仰臥飛鳥(30千克/8次)4組 ， 在訓(xùn)練一階段后 ， 胸圍提高甚微 ， 則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動(dòng)作 ， 增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌 ， 增加胸圍 。
十五、聽從直覺訓(xùn)練法
健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富 ， 他會(huì)對(duì)訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng) ， 只有訓(xùn)練有素的人才有 ， 因此 ， 應(yīng)重視并聽從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓(xùn)練手段 ， 采用不同的訓(xùn)練方法 ， 進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練 ， 使肌肉發(fā)達(dá) ， 輪廓清楚 ， 、線條鮮明、形體健美 。

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