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如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練(11)

云知道


3、離心訓(xùn)練
注意在回落的過程中必須要集中精力來控制 ， 除了可以增加肌肉的刺激性之外 ， 還能提升對于肌肉控制的能力 ， 對于肌肉刺激與力量增加很好的幫助 。
提高力量訓(xùn)練方法2
1、大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗 ， 發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明顯 。
2、多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實是浪費時間 ， 根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位 ， 每個動作都做8～10組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長 。一直做到肌肉飽和為止 ， \”飽和度\”要自我感受 ， 其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張 ， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
3、長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再舉得盡量高 。這一條與\”持續(xù)緊張\”有時會矛盾 ， 解決方法是快速地通過\”鎖定\”狀態(tài) 。
4、慢速度
慢慢地舉起 ， 在慢慢地放下 ， 對肌肉的刺激更深 。特別是 ， 在放下啞鈴時 ， 要控制好速度 ， 做退讓性練習(xí) ， 能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習(xí) ， 把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù) ， 很快地放下 ， 浪費了增大肌肉的大好時機(jī) 。
好了 ， 關(guān)于如何進(jìn)行力量訓(xùn)練和如何力量訓(xùn)練減脂的問題到這里結(jié)束啦 ， 希望可以解決您的問題哈！

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