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如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練( 九 )

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怎樣進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練鍛煉身體怎樣進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練鍛煉身體
1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐
動(dòng)作：身體平躺在墊子上 ， 將身體緩緩蜷曲向上 ， 然后轉(zhuǎn)向左面 ， 右臂轉(zhuǎn)向左膝 ， 慢慢抬肩 ， 堅(jiān)持小會(huì) ， 還原 ， 然后重復(fù)幾組 。左右兩邊身體都要訓(xùn)練 。
①緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng) ， 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng) 。
②當(dāng)身體向上蜷曲時(shí) ， 避免下頜和頸部前伸 。略收下頜 ， 維持脊柱頸部居中 。
③盡量減少用力使身體向上 ， 避免身體肩部損傷 ， 用腹部肌肉完成訓(xùn)練 。
④避免聳肩 。保持挺胸 ， 雙肩下沉 。向上屈身時(shí)呼氣 。
運(yùn)動(dòng)肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌 。
穩(wěn)定肌群：腹肌 。頸部胸鎖乳突肌 。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部 。
2、坐式反握腕彎舉
動(dòng)作：將杠鈴來(lái)回的在手掌和手指間滾動(dòng) ， 交替用力 。循環(huán)多組 。
技巧：身體始終保持一個(gè)姿勢(shì) ， 保持脊柱居中 。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng) ， 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng) 。
運(yùn)動(dòng)肌群：腕關(guān)節(jié)橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌 。
穩(wěn)定肌群：全部軀干穩(wěn)定肌群 。
3、屈腿上提
動(dòng)作：通過(guò)伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié) ， 聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量 ， 上提杠鈴 ， 還原 。重復(fù)上述動(dòng)作 。
①得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練 。
②在增加重量之前 ， 要掌握正確的`姿勢(shì) 。
③在上提過(guò)程中 ， 保持頭部和肩部在上 ， 髖部在下 。
④當(dāng)杠鈴上提膝部時(shí) ， 前推髖部 。
⑤在訓(xùn)練過(guò)程中 ， 始終讓杠鈴緊貼身體 。
⑥保持挺胸 。
⑦始終保持身體平衡 。
⑧上提時(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓 ， 保持挺胸 ， 防止脊柱彎曲 。放下杠鈴時(shí)呼氣 。
運(yùn)動(dòng)肌群：膝關(guān)節(jié)股四頭肌 。髖關(guān)節(jié)臀大肌、腘繩肌 。脊柱豎脊肌 。
穩(wěn)定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌 。其他穩(wěn)定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌 。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌 。
軀干腹肌 。髖關(guān)節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群 。小腿下部踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌 。
4、直立彎舉
動(dòng)作：通過(guò)屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴 ， 前臂貼緊上臂 ， 下降杠鈴臂完全伸展 ， 還原 。重復(fù)上述動(dòng)作 。
①保持脊柱居中 。
②緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng) ， 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)(曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)) 。
③進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng) ， 前臂不要停止在與地面平行的位置 。
④上抬啞鈴時(shí)吸氣 ， 下降啞鈴時(shí)呼氣 。
⑤避免含胸和聳肩 。
⑥上臂的位置始終固定 。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí) ， 肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸 ， 使前臂不處于垂直位置 。
⑦通過(guò)肱二頭肌的力量上舉 ， 而不是通過(guò)手的牽拉 ， 或是搖擺下背部 。
運(yùn)動(dòng)肌群：肘關(guān)節(jié)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 。
穩(wěn)定肌群：軀干腹肌、豎脊肌和腰方肌 。肩關(guān)節(jié)三角肌、肌腱袖和胸大肌 。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部 。前臂屈腕肌 。
5、上斜臥杠鈴?fù)婆e
動(dòng)作：從器械架上抓取杠鈴 ， 屈肘 ， 使杠鈴下降上胸部 ， 向下推舉杠鈴手臂伸直 ， 還原 。重復(fù)上述動(dòng)作 。

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