日本免费全黄少妇一区二区三区-高清无码一区二区三区四区-欧美中文字幕日韩在线观看-国产福利诱惑在线网站-国产中文字幕一区在线-亚洲欧美精品日韩一区-久久国产精品国产精品国产-国产精久久久久久一区二区三区-欧美亚洲国产精品久久久久

  1. 首頁 > 云知道 > >

如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練( 五 )

云知道


用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉 ， 如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側(cè)平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束 。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推 ， 這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌 ， 還能發(fā)展肱三頭肌 ， 對胸大肌、前鋸肌也有影響 。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練 ， 其效果會(huì)更好 。做法是;是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí) 。直到起不來 ， 緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前 ， 用杠鈴做寬握頸后推舉(70%) ， 直到一個(gè)起不來算一大組 ， 共做4大組 。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等 ， 而其綜合練習(xí)是窄力量推 ， 將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起 ， 其訓(xùn)練效果比較好 。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞 ， 然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己重量的60-70%) ， 連續(xù)舉直到起不來 ， 這樣兩種練習(xí)算一大組 ， 共做4大組 ， 肱三頭肌就會(huì)很脹 ， 刺激很深 ， 只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育 。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身 ， 而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等 。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止 ， 緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)(或做直腿硬拉) ， 直到疲勞 。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組 ， 背肌就能得到很好的刺激 。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法 。運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸 ， 盡力做8次左右 ， 緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲 ， 也盡力做6-8次 ， 這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次 ， 股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹 。
從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則 。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后 ， 首先功能能力大大減退 ， 緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí) ， 緊接著再做局部肌肉群練習(xí) 。如少有四塊肌肉參與的臥推 ， 主要練習(xí)部分是胸大肌 ， 肱三頭肌在用力時(shí)并未限度地參與用力 。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則 ， 首先練臥推(采用超組數(shù)法) ， 然后 ， 臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí) 。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小 ， 再重復(fù)做到極限(4次左右) ， 如此連續(xù)做3組左右 ， 一使肌肉極度緊張 ， 得到的刺激 。例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組 。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作 ， 輕松地完成練習(xí)后 ， 緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺 ， 再加重做練習(xí) ， 一直到起不來為止 ， 這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法 ， 提高了肌肉的鮮明度 。
七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)
一在精疲力盡之后 ， 還要借助于身體其它部位的附加力量 ， 做幾次不太規(guī)格的重復(fù) 。例如：直立彎舉做不起來后 ， 身體前傾然后向后擺動(dòng)身體 ， 兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢屈肘 ， 堅(jiān)持再做2-4次 。又如：臥推起不來后 ， 立即做挺髖式臥推 ， 用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足 ， 這樣再堅(jiān)持做2-4次 ， 對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深 。

推薦閱讀