第三 ， 動(dòng)作要盡可能采用“全幅度” 。全幅度原則 ， 是指每次訓(xùn)練都要完整地完成整個(gè)動(dòng)作 。在力量訓(xùn)練中 ， 采用“全幅度”原則進(jìn)行訓(xùn)練 ， 不僅有利于刺激關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群 ， 還會(huì)讓練出來(lái)的肌肉勻稱有型不僵硬 。
此外 ， 所有關(guān)節(jié)周圍的肌肉群都應(yīng)得到充分鍛煉 。力量訓(xùn)練需要在足夠高效和安全的情況下 ， 盡可能地將動(dòng)作做到位 ， 從而帶動(dòng)更多的肌肉參與進(jìn)來(lái) 。
第四 ， 訓(xùn)練時(shí)注意別屏氣 。在做動(dòng)作的過(guò)程中屏住呼吸 ， 是力量訓(xùn)練中常見(jiàn)的錯(cuò)誤 ， 而且很危險(xiǎn) 。動(dòng)作過(guò)程中屏氣 ， 將會(huì)導(dǎo)致胸內(nèi)壓瞬間增高 ， 嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)引發(fā)眩暈、嘔吐甚休克 。通常在力量訓(xùn)練中 ， 應(yīng)采取“發(fā)力的過(guò)程呼氣、放松的階段吸氣”的方法 。
第五 ， 訓(xùn)練順序應(yīng)由大到小 。如果沒(méi)有特殊考慮 ， 我們一般應(yīng)按照“先練大肌肉群、再練小肌肉群”的順序來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練 。大肌肉群 ， 一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等 。
因?yàn)榇蠹∪馊簤K頭大力量也大 ， 即便經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的鍛煉后感到有些疲勞 ， 在后續(xù)進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練時(shí) ， 也可以起到輔助作用 。如果逆向進(jìn)行 ， 由于小肌肉群更容易疲勞 ， 后續(xù)訓(xùn)練中無(wú)力協(xié)助大肌肉群 ， 就會(huì)影響大肌肉群的訓(xùn)練效果 。
第六 ， 科學(xué)調(diào)控訓(xùn)練頻率 。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練的官兵 ， 可考慮從每周三次起步 。由于在力量訓(xùn)練后 ， 肌肉少需要48小時(shí)來(lái)進(jìn)行休息和恢復(fù) 。因此 ， 如果每周安排三次訓(xùn)練 ， 比如周一練胸部肌群、周三練腿部肌群和臀部肌群、周五練背部肌群 ， 那么到下周一再練胸部肌群時(shí) ， 實(shí)際上已經(jīng)過(guò)去了7天 ， 胸部肌群已基本恢復(fù) 。
對(duì)于剛?cè)腴T(mén)的初級(jí)鍛煉者來(lái)說(shuō) ， “一周三練”的頻率已足夠?qū)崿F(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo) 。當(dāng)戰(zhàn)友的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力提高后 ， 就可以將訓(xùn)練頻率逐步提升 。
該如何進(jìn)行力量訓(xùn)練3
力量訓(xùn)練的效果 。
1、一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)是力量素質(zhì)訓(xùn)練
我們所進(jìn)行的各種體育活動(dòng)都是由作為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官的肌肉以不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度進(jìn)行工作而帶動(dòng)被運(yùn)動(dòng)器官骨骼的移動(dòng)來(lái)完成的 。如果沒(méi)有肌肉的收縮和舒張產(chǎn)生的力量牽拉骨骼進(jìn)行運(yùn)動(dòng) ， 則連起碼的行走和直立也不可能 ， 更不要說(shuō)要進(jìn)行體能訓(xùn)練和體育運(yùn)動(dòng)了 。
2、力量素質(zhì)訓(xùn)練能夠有效促進(jìn)其他身體要素的發(fā)展
任何身體素質(zhì)都是通過(guò)一定的肌肉工作方式來(lái)實(shí)現(xiàn)的 ， 而肌肉的力量是人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ) 。力量素質(zhì)決定速度素質(zhì) 。
首先 ， 力量素質(zhì)的增長(zhǎng)有助于速度素質(zhì)的提高 。因而肌肉的快速收縮是以起動(dòng)力量為前提的\’ 。其次 ， 力量訓(xùn)練也有助于耐力素質(zhì)的 。從生活常識(shí)中可以得知 ， 一個(gè)強(qiáng)有力的人總比一個(gè)體弱者能持續(xù)活動(dòng)更長(zhǎng)的時(shí)間 ， 此外 ， 力量、速度的提高會(huì)更加肌肉的彈性 ， 促進(jìn)靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的發(fā)展 。
3、力量素質(zhì)的水平直接影響技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高
運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的增長(zhǎng) ， 直接反映了運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握的快慢和運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的程度 。
4、力量素質(zhì)是衡量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的重要指標(biāo) ， 也是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇人才的重要依據(jù) 。
力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員非常的重要 ， 所以運(yùn)動(dòng)員們都需要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練 。而我們普通人平時(shí)也可以進(jìn)行力量的訓(xùn)練 ， 這樣可以讓男性的肌肉更加的發(fā)達(dá) ， 身形更加的健美 ， 人也更加的有陽(yáng)剛之氣；而女性可以使線條更加的優(yōu)美 ， 身形也更加的勻稱 ， 還可以起到減肥的作用 。
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