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如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練( 三 )

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【如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練】7. 電刺激 。用電刺激發(fā)展力量能力 ， 將電極置于肌肉的起止端 ， 電流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜 。經(jīng)刺激后 ， 即肉體既沒(méi)有明顯增大 ， 脂肪減少 ， 力量得到提高 。
常用力量訓(xùn)練手段的生理機(jī)理
動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練
人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng) ， 肌肉張力不變 ， 改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練 ?？煞譃橄蛐目酥菩约半x心退讓性兩類工作形勢(shì) 。
1. 動(dòng)力性向心克制性工作：肌肉在做動(dòng)力性向心克制性工作時(shí) ， 肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短 ， 所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變 ， 因此 ， 練習(xí)時(shí)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要 ， 掌握好發(fā)揮肌力的關(guān)節(jié)角度 ， 可得到事半功倍的訓(xùn)練效果 。
2. 動(dòng)力性離心退讓性工作：試驗(yàn)表明 ， 肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40% 。股四頭肌做離心收縮時(shí)所承受的負(fù)荷是做向心收縮時(shí)所承受負(fù)荷的兩倍 。由此 ， 人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法” 。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長(zhǎng)的工作 ， 即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離方向移動(dòng) ， 故又稱離心工作 。如用杠鈴做的兩臂彎舉中 ， 當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后 ， 在用手抵抗回降動(dòng)作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作 。
與向心力量訓(xùn)練相比 ， 退讓訓(xùn)練能克服更大阻力 ， 更有效地發(fā)展“制動(dòng)力量” ， 這是因?yàn)殡x心收縮能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作 。
做離心收縮練習(xí)時(shí) ， 動(dòng)作要慢 ， 所需時(shí)間應(yīng)比向心收縮的時(shí)間長(zhǎng)一倍左右 。
靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練
在身體固定姿態(tài)下 ， 肢體環(huán)節(jié)固定 ， 肌肉長(zhǎng)度不變 ， 改變張力克服阻力的練習(xí)方法 ， 稱之為靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練 。
肌肉做靜力性收縮時(shí) ， 可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作 ， 表現(xiàn)出的力量大 ， 力量增長(zhǎng)也快 ， 并節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間 。
但是由于肌肉緊張 ， 血管封閉 ， 肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷 ， 因而工作努不能持久 。
運(yùn)動(dòng)員完成靜力練習(xí)時(shí)常常憋氣 ， 憋氣有利于運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出力量 。如運(yùn)動(dòng)員背肌力量在吸氣時(shí)可達(dá)到119公斤 ， 呼氣時(shí)為127公斤 ， 憋氣時(shí) ， 可達(dá)到133公斤 。但是 ， 運(yùn)動(dòng)員憋氣時(shí)間過(guò)長(zhǎng) ， 會(huì)使胸內(nèi)壓升高 ， 肺的血液循環(huán)惡化 ， 從而可導(dǎo)致腦貧血 ， 產(chǎn)生休克 。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸 ， 并應(yīng)注意控制憋氣的時(shí)間 。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān) ， 如負(fù)荷強(qiáng)度為時(shí) ， 憋氣的時(shí)間為2～3秒;負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%時(shí) ， 憋氣時(shí)間為4～8秒;負(fù)荷強(qiáng)度為60%～70%時(shí) ， 憋氣時(shí)間為6～10秒 。
一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時(shí)間不應(yīng)過(guò)長(zhǎng) ， 冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)半小時(shí) 。夏季比賽起 ， 為保持已有力量水平 ， 每次訓(xùn)練5～10分鐘即可 。
靜力練習(xí)應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合起來(lái) ， 可按照1：5的比例安排練習(xí) 。
等動(dòng)收縮訓(xùn)練
等動(dòng)收縮訓(xùn)練由美國(guó)李斯特爾等人于1967年創(chuàng)立 。等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行 ， 練習(xí)時(shí) ， 肢體動(dòng)作速度保持不變 ， 肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí) ， 等動(dòng)練習(xí)集等長(zhǎng)(靜力性力量)和等張(動(dòng)力性力量)之所長(zhǎng)于一身 ， 有利于力量的增長(zhǎng) 。美國(guó)霍·西斯?fàn)枌?duì)等動(dòng)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了實(shí)驗(yàn) ， 經(jīng)過(guò)八周訓(xùn)練 ， 等動(dòng)力量訓(xùn)練組力量提高了47.2% ， 而等張力量訓(xùn)練組與等長(zhǎng)力量訓(xùn)練組僅分別提高28.6%和13.1% 。

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