日本免费全黄少妇一区二区三区-高清无码一区二区三区四区-欧美中文字幕日韩在线观看-国产福利诱惑在线网站-国产中文字幕一区在线-亚洲欧美精品日韩一区-久久国产精品国产精品国产-国产精久久久久久一区二区三区-欧美亚洲国产精品久久久久

  1. 首頁 > 云知道 > >

如何力量訓練減脂 如何進行力量訓練( 四 )

云知道


超等長收縮訓練
超等長練習時先使肌肉做離心收縮 ， 然后接著做向心收縮 。利用肌肉的彈性 ， 通過牽張反射 ， 加大肌肉收縮的力量 ， 如跳伸等練習 。
超等長收縮的優(yōu)點在于 ， 在做離心收縮工作時 ， 肌肉被迅速拉長 ， 它所受到的牽張是突然而短促的 ， 肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激 ， 產(chǎn)生的興奮高度同步 ， 強度大而集中 ， 能動員更多的運動單位同時參與工作 ， 使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮 。超等長練習與其他力量練習相比 ， 更接近比賽時人體的.運動形式 ， 肌肉發(fā)力突然 ， 技術結構相似 ， 傳遞速度快 ， 因而可得到更好的訓練效果 。完成超等長練習時 ， 肌肉終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的 ， 而不單是由肌肉被拉長的長度決定的 ， 肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要 。
循環(huán)訓練法
發(fā)展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環(huán)進行 。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前后繞環(huán)、擺臂+肋木舉腿+連續(xù)跳繩+手扶肋木腰弓起+連續(xù)快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續(xù)快速半蹲起+向前跨步跳 。這樣做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起 ， 一次課做3～5組 ， 組與組之間可以慢跑作為間歇 。
電刺激練習
電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法 ， 具體方法是將電極放置于要練習的肌肉群表面 ， 通過電刺激使肌肉被動產(chǎn)生收縮 。采用這種方法可以有效地增加肌肉力量 ， 同時肌肉損傷的可能性也較小 ， 除用于一般增加肌肉力量外 ， 特別適用于肌肉損傷后的康復練習 。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器 ， 用電刺激方法發(fā)展肌肉力量時 ， 與動力性練習方法結合使用 。
常用的力量訓練方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來 ， 先動后靜 。即先做動力練習極限 ， 而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒 ， 可練2-4組 。例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次 ， 而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度 ， 堅持6-8秒 ， 做2-4組 。
二、克制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重 。復5-6次 ， 做不起來后再做2-3次退讓性工作 。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激 。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法 。其做法是 。要想發(fā)展那塊肥肉 ， 先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練 ， 做6-10次直到疲勞 ， 使其衰竭 ， 然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械 ， 做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習 ， 用79%的重量做到極限 ， 這樣交替訓練4組左右 ， 肌肉會感受到極大的刺激 。據(jù)研究 ， 這樣能有效地刺激肌肉生長 ， 促進其發(fā)育 。舉例如下 。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥 ， 而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推 ， 它除了發(fā)展胸大肌外 ， 還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌 。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練 ， 則效果會比單純練一樣要好 。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習 ， 直到起不來 ， 緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推 ， 盡力舉次數(shù) ， 直到起不來算一組 ， 共做4組左右 ， 累計總運動量為8組約50次左右 。

推薦閱讀