（3）注重?cái)[浪引體的技巧訓(xùn)練 。擺浪引體之所以比標(biāo)準(zhǔn)引體輕松一些，是因?yàn)閿[浪引體可以借助身體前后擺動(dòng)產(chǎn)生的慣性進(jìn)行借力，從而讓身體更輕松地被拉起 。所以，在一個(gè)月內(nèi)臨時(shí)抱佛腳，別期望在力量上、肌肉的生長(zhǎng)上會(huì)有大突破，不如側(cè)重練好、練熟前后擺動(dòng)拉起身體的技術(shù)要領(lǐng)，這樣至少可以讓你再多拉起兩三個(gè)引體向上 。要注意的是，即便擺浪引體輕松，它對(duì)于鍛煉者的力量要求也不低，如果你連吊在單杠上都十分困難，那么擺浪引體帶來(lái)的引體向上難度上的降低，對(duì)你來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)好處也幾乎可以忽略不計(jì)，因?yàn)橐w本身的難度已經(jīng)大大超出你目前的能力了 。
如果你想順利通過(guò)引體向上科目的測(cè)試，或者達(dá)到一次性完成10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體或擺浪引體的水平，那么你只有一個(gè)辦法，也就是平時(shí)就好好練，而不是“只提前一個(gè)月練” 。具體怎么練，御行君給諸位看官一條參考訓(xùn)練路徑：
第1步：減肥 。如果你還處于超重或肥胖狀態(tài)，那么先減肥 。體重的下降，絕對(duì)有利于引體向上水平的提高 。想象一下拉起80公斤體重，和拉起70公斤體重，差別不是一點(diǎn)點(diǎn) 。
第2步：懸吊訓(xùn)練 。就是雙臂握杠、靜止懸掛在單杠上，從每次時(shí)長(zhǎng)5秒、10秒、15秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng) 。能夠延長(zhǎng)到20至30秒時(shí)，你的引體向上訓(xùn)練就有了基礎(chǔ)保證 。
第3步：彈力帶輔助訓(xùn)練 。將彈力帶的一頭綁在單杠上，一頭踩在腳上 。如此，則可以借助彈力更輕松地完成引體向上 。隨著能力的提高，慢慢換成更細(xì)一些的彈力帶，也就是減少?gòu)椓o助，直到不用彈力帶 。
第4步：他人托舉輔助 。找一個(gè)健身搭檔，托舉你的背或腿，起到輔助訓(xùn)練的作用 。
第5步：采用“少次數(shù)、多組數(shù)”的方式進(jìn)行訓(xùn)練 。比如每次訓(xùn)練都要求完成50次引體，但每次次數(shù)可以少一些 。哪怕你一組只能做一個(gè)引體，那么就做50組，完成總共50次的引體向上訓(xùn)練任務(wù) 。這個(gè)方法，也是健美大神施瓦辛格推薦的引體向上訓(xùn)練方法 。
最后，御行君要再次強(qiáng)調(diào)，引體向上絕對(duì)不是一個(gè)可以速成的力量訓(xùn)練動(dòng)作 。在平時(shí)刻苦訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，保持耐心和毅力，才是最終實(shí)現(xiàn)“一次完成10個(gè)引體向上”的最好辦法 。
#健身##引體向上##力量訓(xùn)練#
【延伸閱讀】
每天練400個(gè)引體向上，能增加肌肉和力量、能防身嗎？
引體向上100個(gè)，是什么水平？毫無(wú)意義的水平
【引體向上鍛煉身體哪塊肌肉 引體向上鍛煉哪里的肌肉】怎么使用彈力帶練引體向上？理解好2個(gè)問(wèn)題，實(shí)現(xiàn)從零至一的轉(zhuǎn)變
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