幾乎可以肯定：如果有人目前只能“跳起后順勢(shì)拉一個(gè)引體向上”，那么想在一個(gè)月內(nèi)達(dá)到“完成10個(gè)擺浪引體”的水平，成功率無(wú)限接近“0” 。
引體向上鍛煉哪里的肌肉（引體向上鍛煉身體哪塊肌肉）
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，引體向上之所以很難，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)于絕對(duì)力量的的要求很高，即有多大的體重，你就要拉起多大的體重，很難有作弊的空間 。普通中國(guó)女性的體重大致在50至60公斤，普通中國(guó)男性的體重則在70至85公斤之間 。這樣的重量，就算你用全身的力氣去推、拉、舉，都不是一件輕松的事，而引體向上使用到的主要發(fā)力肌群背部肌群（特別是其中的背闊肌），恰恰是現(xiàn)代人最薄弱的身體環(huán)節(jié) 。所以就不難理解，從初中開(kāi)始，直到大學(xué)畢業(yè)，引體向上科目的測(cè)試，會(huì)成為絕大多數(shù)男生的噩夢(mèng)了 。年輕男子完成引體向上尚且如此困難，更別說(shuō)普通成年人了 。
從肌肉和力量的成長(zhǎng)角度來(lái)看，這也是一個(gè)長(zhǎng)期而緩慢的過(guò)程 。參加跑步鍛煉的新手會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果每周堅(jiān)持跑步三四次，三四周之后（二十來(lái)歲的年輕人可能只需要一兩周），身體對(duì)于跑步的適應(yīng)性就明顯增強(qiáng)，也就是感覺(jué)跑起來(lái)輕松了、變快了，身體反應(yīng)不是令人很難受了 。
但力量訓(xùn)練的見(jiàn)效過(guò)程絕對(duì)不會(huì)如此快、如此明顯 。以御行君自身經(jīng)歷和觀察到的情況來(lái)看，從一個(gè)引體向上的困難戶，到能夠順利完成10個(gè)引體向上（哪怕是容易一些的擺浪引體），快者也需要花費(fèi)半年的時(shí)間，大多數(shù)人要刻苦訓(xùn)練一年多才能做到 。因?yàn)?，肌肉的生長(zhǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而緩慢的過(guò)程，不會(huì)像有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能那樣快速而明顯 。
當(dāng)然，老天是公平的 。一旦不經(jīng)常跑步了，你的心肺能力下降得也很快 。而長(zhǎng)期做力量訓(xùn)練的人，就算長(zhǎng)期停訓(xùn)后，肌肉因?yàn)橛小坝洃洝?，力量?xùn)練水平恢復(fù)起來(lái)也會(huì)比不鍛煉的人快許多 。
因此，沒(méi)有捷徑可走 。結(jié)論很簡(jiǎn)單：如果現(xiàn)在做一個(gè)引體都費(fèi)勁，那么要想在一個(gè)月內(nèi)完成10個(gè)引體（無(wú)論是標(biāo)準(zhǔn)引體，還是擺渡引體），幾乎沒(méi)有可能 。如果你天賦異稟，那恭喜你，只不過(guò)絕大多數(shù)人無(wú)此好運(yùn) 。
如果你是在校生，平時(shí)不鍛煉，一個(gè)月后就要參加“引體向上測(cè)試”怎么辦？御行君講一些實(shí)際的辦法吧，供你參考：
（1）期待你的體育老師“大發(fā)慈悲”，測(cè)試時(shí)“放水” 。如果我沒(méi)記錯(cuò)的話，按照我國(guó)現(xiàn)行的學(xué)生體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，從初一男生到大四男生，標(biāo)準(zhǔn)引體向上的及格線在“一次完成6至10個(gè)”之間 。事實(shí)上，多數(shù)體育老師都會(huì)放水，否則一個(gè)班級(jí)的男生中只有兩三個(gè)能真正完成，甚至一個(gè)都沒(méi)有 。御行君記得自己初中參加引體向上測(cè)試時(shí)，體育老師對(duì)這個(gè)動(dòng)作幾乎沒(méi)有什么技術(shù)要求，只要求下巴過(guò)杠 。就算學(xué)生第一個(gè)引體向上是跳起來(lái)拉起的，或者每次引體向上時(shí)晃動(dòng)或是扭動(dòng)身體拉起等等都無(wú)所謂，只要能拉起來(lái)就算一個(gè) 。下巴過(guò)杠，這個(gè)要求執(zhí)行得也不嚴(yán)，差不多就行了，否則真沒(méi)幾個(gè)人能完成 。所以，碰到一個(gè)“仁慈”的體育老師，要比自己傻練一個(gè)月管用得多 。
（2）努力訓(xùn)練，爭(zhēng)取在一個(gè)月之內(nèi)能完成3至5個(gè)馬馬虎虎的引體向上 。這里說(shuō)的“努力訓(xùn)練”是指每周練習(xí)引體向上兩次，每次練習(xí)5至6組、每組4至8個(gè)，可以采用輔助訓(xùn)練的方法完成 。怎么輔助訓(xùn)練，后面會(huì)說(shuō) 。如果你是二三十歲的年輕人，身體應(yīng)該可以在一次引體訓(xùn)練后，通過(guò)三四天的休息得到恢復(fù)，也就是說(shuō)一周兩次高質(zhì)量的引體訓(xùn)練，是普通人的極限了 。天天練，只會(huì)讓你肌肉始終處于疲勞或酸痛狀態(tài)，反而不利于引體水平的提高 。如此，經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練（差不多一共也就8次訓(xùn)練），你或許可以達(dá)到一次完成3至5個(gè)（大概率只能完成兩三個(gè)）“馬馬虎虎”引體向上的水平 。
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