如果按一天要吃250毫克DHA算，而轉化率只有3%，一天只需要吃8.3克的alpha-亞麻酸而已 ?？砍杂蛠頋M足，還是有可能性的 。
常見植物油中alpha-亞麻酸含量最高的，毫無疑問是麻類種子榨出的油了，含量在30%~60%之間 。其中亞麻籽油最為突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優(yōu)勢，各品種和產(chǎn)品的差異有所不同，但都大幅度領先其他植物油 。
此外，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個高alpha-亞麻酸優(yōu)勢，不過一般超市里買不著 。
第二臺階就是alpha-亞麻酸含量在5%~10%之間的一些油品了 。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油 。松子的油也在這個族群里，只是松子實在太貴了，用來榨油太可惜 。
其他的油就基本上沒有供應omega-3脂肪酸的意義了 。橄欖油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亞麻酸含量通常低于1% 。
11 Omega-6脂肪酸含量植物油中的omega-6脂肪酸主要地亞油酸 。在我國現(xiàn)有的油品里，亞油酸豐富的品種大行其道，缺乏可能性很小 。
- 亞油酸排名第一的油品必須是紅花籽油，亞油酸含量高達75%左右 。
- 葵花籽油的亞油酸含量在52%~65%之間 。核桃油也在60%左右，可以并列第二名 。
- 玉米油和大豆油的亞油酸含量在49%~53%之間，可以并列第三名 。
- 芝麻油的亞油酸含量是40%~47% 。
- 稻米油是35%~37% 。
- 花生油在30%~40%之間 。
- 低芥酸菜籽油在15%~25%之間 。
- 橄欖油是5%~9% 。
- 茶籽油是7%~9% 。
- 椰子油是2%左右 。
一般來說，食物當中omega-6系列的亞油酸來源廣泛，比如雞肉、堅果、花生瓜子等都有 。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高，所以是不用擔心缺乏的 。
比較難湊夠的是omega-3的脂肪酸 。如果吃魚不太勤奮，或者吃的魚品種不對，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話，那么很難從食物中得到足夠的omega-3脂肪酸 。這會帶來炎癥反應過高、容易長痘痘、心血管病風險上升的問題 。
（可能有人會問：哪些是“不食肉的淡水魚”呢？比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鳙魚、武昌魚......它們都是食草淡水魚，omega-3脂肪酸含量很少 。）
兩種必需脂肪酸都特別豐富，而且兩者比例還令人滿意的，只有核桃油和大豆油兩種 。
- 核桃油中，omega-6的亞油酸含量為60%左右，而omega-3的alpha-亞麻酸含量在10%左右，比例正好是6:1，比較完美 。
- （當然，具體各品種、產(chǎn)地的比例會略有差異 。alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達到近20%，但也有的核桃低到5% 。無論如何，核桃在這個指標上都是傲視群雄的，傳統(tǒng)養(yǎng)生中把核桃捧得比較高，是有科學道理的，盡管核桃在堅果中算是相對便宜的一種 。）
- 大豆油的omega-6的亞油酸含量為50%左右，alpha-亞麻酸含量在6%~10%之間，比例也比較合適 。
- 如果要找第三名的話，那就是低芥酸菜籽油了 。它的亞油酸含量在20%左右，alpha-亞麻酸含量在4%~10%之間 。
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