題主身高168、體重58公斤，并不算重，但是20%的體脂率對(duì)于男生來說稍微有點(diǎn)偏高了，尤其是當(dāng)你的目標(biāo)是希望能夠有明顯的上下腹肌的時(shí)候 。
要有明顯的腹肌，需要你的體脂達(dá)到15%左右，而要能夠讓下腹部的腹肌明顯地顯露出來，你需要將體脂降低到12%以下才可以，而你現(xiàn)在20%的體脂明顯太高了 。
應(yīng)該怎么做？一、降低體脂率要有好看腹肌的第一步，就是減脂，當(dāng)你的皮下脂肪低到一定程度的時(shí)候，你的腹肌就顯露出來了 。健身房里有句話“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，雖然存在，但是毫無意義”，就證明了哪怕一點(diǎn)都不練，只要人夠痩，都能露出腹肌的 。
那以題主現(xiàn)在20%的體脂率，應(yīng)該怎樣有效地降低體脂呢？
再往下就需要控制飲食，制造較大的熱量缺口了 。在保持力量和有氧強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，減少10%左右的熱量攝入，能夠讓你的體脂進(jìn)一步的下降 。同時(shí)，更重要的是你需要改變到一個(gè)能夠保持低體脂的飲食結(jié)構(gòu)，這就意味著你需要：
控制糖分的攝入，戒掉所有的高糖分飲料和甜品，可以喝茶、美式咖啡來代替飲料，飲食中也盡量不要放糖；戒掉精細(xì)加工碳水，意味著你要盡量少吃任何的米飯面食等加工過的碳水化合物，可以拿糙米、紅薯、土豆之類的天然碳水來代替，但是也需要控制熱量；飲食清淡，少鹽少油，鹽會(huì)鎖住身體的水分，而油在加熱后很容易產(chǎn)生反式脂肪酸，讓身體分解脂肪的能力下降，脂肪變得更頑固；當(dāng)你能夠?qū)嬍辰Y(jié)構(gòu)調(diào)整的更健康，再保持循序漸進(jìn)強(qiáng)度逐漸增加的力量訓(xùn)練和有氧的情況下，你的體脂將會(huì)逐步下降到12%左右，這也是人不用靠極端飲食可以比較輕松維持住的體脂率了，而這個(gè)時(shí)候你的腹肌就很明顯了 。
二、鍛煉腹肌腹肌如果足夠強(qiáng)，腹直肌更飽滿的話，就算體脂高一些，也能讓人看到自己明顯的腹肌分塊 。題主20%的體脂，但是上腹腹肌明顯，就說明題主肯定平時(shí)也有注意鍛煉腹肌，有一定的基礎(chǔ) 。
對(duì)于如果毫無基礎(chǔ)的人，我建議的腹肌鍛煉可以從基礎(chǔ)的腹肌鍛煉計(jì)劃開始逐步增加強(qiáng)度：
1、8分鐘腹肌鍛煉
這是一套比較成熟也流出比較廣的腹肌基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃，基本針對(duì)了腹部的所有肌肉，對(duì)于腹直肌、腹橫肌、腹斜肌都有足夠的刺激，特別適合核心力量比較弱的人從頭練起 。一開始肯定會(huì)覺得很有難度，但是在鍛煉2-3周后，大多數(shù)人應(yīng)該都能夠標(biāo)準(zhǔn)地完成一整套的8分鐘腹肌鍛煉 。
2、腹肌撕裂者
當(dāng)你可以毫無壓力地每天很標(biāo)準(zhǔn)地完成8分鐘腹肌鍛煉計(jì)劃的時(shí)候，你就可以進(jìn)一步地去做鼎鼎有名的腹肌撕裂者P90X了 。
腹肌撕裂者能夠讓你的腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度完全上一個(gè)臺(tái)階，和8分鐘腹肌鍛煉比，你會(huì)覺得更累腹肌更酸痛，需要恢復(fù)的時(shí)間更久 。
3、懸垂舉腿
當(dāng)你練了一段時(shí)間的腹肌撕裂者后，你的腹肌應(yīng)該已經(jīng)很強(qiáng)了，如果體脂低一些，應(yīng)該腹肌塊狀明顯分離度也高了 。這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該增加懸垂舉腿來增加下腹部腹肌的強(qiáng)度了 。
將雙手垂直吊在單杠上，將雙腿繃直抬起至水平，再緩慢下放到自然下垂位置，就是一次懸垂舉腿的動(dòng)作，整個(gè)過程需要你時(shí)刻保持身體的穩(wěn)定平衡，對(duì)于核心力量的刺激非常大，是最好的下腹肌鍛煉動(dòng)作 。
這樣的一個(gè)腹肌訓(xùn)練過程大概只需要3-6個(gè)月，你就會(huì)有非常強(qiáng)健的腹肌了，塊狀飽滿分離度高 。腹肌是耐勞肌，可以承受大強(qiáng)度高頻率的訓(xùn)練，恢復(fù)能力也快，所以只要不是酸痛到不行，哪怕天天練習(xí)都不要緊，出效果也會(huì)很快 。
最后只要做到以上兩點(diǎn)，你肯定能夠擁有非常漂亮的腹部肌肉線條，至于是6塊還是8塊，這個(gè)是基因決定的 。但是可以肯定的是，你的腹肌會(huì)非常的漂亮 。
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