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適合中國人的健康作息時間表 適合中國人最科學的健康作息時間表( 六 )

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早餐最好應包含以下四類食物：一是面包、米粥等碳水化合物;二是肉類、雞蛋等動物性食品;三是牛奶和豆制品;四是新鮮蔬菜和水果 。需要注意的是，早餐食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化功能 。
建議：8:00吃早餐
4—工作學習
開始一天中最困難的工作 。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒 。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘 。
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建議：9:00開始工作
5—水果時間
吃水果不但可口，并能促進身體健康，進而達到防治疾病，養(yǎng)顏美容的效果，是最受現(xiàn)代人歡迎的天然健康食品 。在英國有這么一種說法，即“上午的水果是金，中午到下午3點是銀，3點到6點是銅，6點之后的則是鉛” 。同樣是吃水果，選擇上午吃水果，對人體最具功效，更能發(fā)揮營養(yǎng)價值，產(chǎn)生有利人體健康的物質 。上午吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人感覺神清氣爽，有助一日的好心情 。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纖維含量高的水果 。
吃水果的最佳時段是飯前1至2小時，這樣才能將水果的精華吸收 。因為腸胃消化食物并不是同時進行，而是按照食物的種類來分次消化，我們的胃需要約四小時來消化蛋白質，脂肪需要最少6小時，水果則只需要1小時 。如果水果和其他食物同吃，我們的胃便會首先分解蛋白質，然后是淀粉質，繼而是其他食物例如脂肪，水果則會排在最后 。
建議：10:30-11:00吃水果
6—營養(yǎng)午餐
午餐是三餐中最能補充營養(yǎng)的時候，尤其要注重蛋白質的補充 。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要 。午餐熱量分配以占全天總熱量的35%～40%為宜 。最好多吃一些含有微量營養(yǎng)素的食物，像谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆制品等 。
午餐搭配有講究：上班族不可能精細計算每餐的營養(yǎng)素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿
足平衡膳食的要求 。
米面越白，營養(yǎng)價值越差 。要適當選用小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等粗糧 。多吃粗糧有助于預防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助于減肥 。
除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品 ?！都t樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇 。
食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色 。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等;紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等;綠色的有綠色蔬菜、綠茶等;黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等;黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等 。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物 。
鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高 。
海里游的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用 。
吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加并非因淀粉質食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需 。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450～500千卡即可 。怕發(fā)胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜 。這既能保證熱量適當，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康 。午餐是最好的休息時間，應該讓自己在一個輕松的環(huán)境下吃午飯 。這樣不但有益精神的放松、還有助于消化，對身體大有好處 。
建議：12：00-12：30為宜
7—午間休息，精力充沛
雅典的一所大學研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37% 。適當午睡對于減輕身心疲憊，提高學習工作效率非常有益 。午睡不在于時間長短，關鍵在于質量 。建議平躺在床上四肢伸展，使得血液循環(huán)至腦部以緩解因大腦供血不足而產(chǎn)生的疲憊感 。不宜趴在桌上，這種姿勢不僅使呼吸受限，同時也使頸部和腰部的肌肉緊張，易患慢性頸肩病 。有研究表明，午睡半小時，可以勝過晚間睡眠2小時給身體帶來的輕松感 。

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