雞蛋有營(yíng)養(yǎng)幾乎是件眾所周知的事 ， “世界最營(yíng)養(yǎng)早餐”、“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”、“最優(yōu)質(zhì)的蛋白”等 ， 都是人們給它的華美封號(hào) 。 但你知道嗎？水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對(duì)它的營(yíng)養(yǎng)吸收有著很大影響 。
雞蛋煮多久最好？水沸騰后再煮3分鐘最好
下面請(qǐng)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)家為您詳細(xì)分析雞蛋營(yíng)養(yǎng) ， 并列出“雞蛋吃法排行榜” ， 告訴您 ， 要想吸收最多的蛋白質(zhì)、對(duì)心臟有益、補(bǔ)充維生素 ， 選擇哪種雞蛋做法才最好 。
蛋白質(zhì)都在蛋清里
吃雞蛋 ， 無(wú)外乎蛋清、蛋黃兩個(gè)部分 。 有人認(rèn)為蛋黃有營(yíng)養(yǎng) ， 棄蛋清只吃蛋黃;有人卻害怕長(zhǎng)胖 ， 只吃蛋清而扔掉蛋黃 。 蛋黃和蛋清 ， 到底哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？
其實(shí) ， 蛋清和蛋黃各有優(yōu)勢(shì) ， 但營(yíng)養(yǎng)成分大不同 。 蛋清中除了90%的水分之外 ， 剩下10%主要是蛋白質(zhì) 。 可別小看這10%的蛋白質(zhì) ， 雞蛋中的蛋白質(zhì)主要都包含其中 。 山東大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所藺新英教授也指出 ， 雞蛋的蛋白質(zhì)僅次于母乳 ， 在人體中利用率很高 ， 是食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一 。 建議免疫力低下的人 ， 尤其是剛做完手術(shù)的人 ， 不妨多吃蛋清補(bǔ)充蛋白質(zhì) 。
跟蛋清比起來(lái) ， 蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分就復(fù)雜得多 。 雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃里 ， 但大多是對(duì)人體有利的脂肪酸 ， 而且含有橄欖油中的主要成分——油酸 ， 對(duì)預(yù)防心臟病有益 。 此外 ， 維生素A、D、E、K ， 磷、鐵等礦物質(zhì)也大多在蛋黃中 ， 盡管鐵的吸收率比較低 ， 但對(duì)于不能吃肉的嬰兒來(lái)說(shuō) ， 就顯得至關(guān)重要 。 同時(shí) ， 蛋黃中還有一種非常重要的物質(zhì)——卵磷脂 ， 對(duì)大腦發(fā)育格外關(guān)鍵 ， 還有降低膽固醇的作用 。 蛋黃的顏色更蘊(yùn)藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)密碼：有預(yù)防嘴角開(kāi)裂的核黃素 ， 還有能保護(hù)眼睛的葉黃素和玉米黃素 。 而往往蛋黃顏色越深 ， 這類維生素含量就越高 。
有人害怕蛋黃中的膽固醇 ， 其實(shí)這是非常錯(cuò)誤的 。 人體內(nèi)如果血清膽固醇太低 ， 會(huì)造成免疫力低下 ， 血管的強(qiáng)度也會(huì)受到影響 ， 同樣不利于心腦血管健康 。 因此 ， 健康人一天吃一兩個(gè)蛋黃是非常健康的;對(duì)于血脂已經(jīng)偏高的人 ， 每天吃半個(gè)蛋黃比較合適 。
水煮的吃法最營(yíng)養(yǎng)
在各種食物里 ， 雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的 ， 致力于烹飪與營(yíng)養(yǎng)研究的中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅根據(jù)各種研究與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù) ， 幫我們列出了3個(gè)雞蛋吃法排行榜 ， 最后發(fā)現(xiàn) ， 不管在哪個(gè)榜單里 ， “帶殼水煮蛋”這種做法都排名第一 。
“有益心臟排行榜”：
第一名：帶殼水煮蛋 。 不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒(méi)接觸氧氣(膽固醇一旦被氧化 ， 就會(huì)成為最嚴(yán)重的心血管健康威脅之一) ， 因此是對(duì)心臟最有益的吃法 。
第二名：水煮荷包蛋 。
第三名：蛋花湯和蒸蛋 。
第四名：煎荷包蛋 。
第五名：攤雞蛋 。 是指用少量的油 ， 小火煎成的蛋餅 ， 因此蛋黃中的膽固醇氧化不多 。
第六名：炒雞蛋 。 雞蛋打散后再炒 ， 蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分 ， 氧化較多 。 雞蛋比較吸油 ， 用油量也較大 。
“蛋白質(zhì)最好消化排行榜”：
第一名：帶殼水煮蛋 。 有研究顯示 ， 水煮蛋的蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7% ， 幾乎能全部被人體吸收利用 。
第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋 。 這兩種做法的蛋白質(zhì)消化率為98% 。
第三名：炒雞蛋 。 蛋白質(zhì)消化率為97% 。
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