「為了多睡幾分鐘 ， 早餐只能湊合著吃」 ， 這是很多朋友的常態(tài) ， 可是湊合的早餐往往不營(yíng)養(yǎng)還容易胖人 。
比如很多朋友常吃的油條、煎餅果子、油餅、豆?jié){、八寶粥 ， 不是高油就是加糖 ， 這都會(huì)額外增加能量攝入 ， 另外很少人早餐吃菜 ， 蔬菜里的膳食纖維可以增加飽腹感 ， 減肥早餐不吃它 ， 真是錯(cuò)過(guò)一個(gè)億 。
有沒(méi)有快手又營(yíng)養(yǎng)的早餐 ， 讓咱們這些「懶癌」吃飽吃好還利于減肥 ， 必須有 。
谷老師給大家編制了7天帶量的早餐食譜 ， 減肥小伙伴跟著吃吧 。
一、該食譜適合哪些人群？ 
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適合大部分女性 ， 理論依據(jù)是：中國(guó)居民膳食指南建議輕體力勞動(dòng)者女性 ， 也就是咱們沒(méi)啥活動(dòng)量的白領(lǐng)女性 ， 每天攝入1800千卡能量 。
如果要饑餓感不明顯 ， 每天能量大概虧空300千卡就行 ， 也就是每天大概需要攝入1500千卡 。
而營(yíng)養(yǎng)上一般建議早餐能量占全天的25%～30% ， 即375～450千卡之間 ， 谷老師設(shè)計(jì)的7天早餐食譜都在這個(gè)能量范圍內(nèi) ， 適合大部分女性 。
當(dāng)然有的女生胃口比較小 ， 那就不用早餐全吃完 ， 完全可以把容易攜帶的水果、酸奶、堅(jiān)果等食物帶到辦公室作為加餐吃 。
二、該食譜有何亮點(diǎn)？ 
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1、營(yíng)養(yǎng)搭配科學(xué)合理
早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三類(lèi)食物 。
主食富含碳水化合物 ， 可以為人體提供充足的葡萄糖 ， 蔬菜富含膳食纖維 ， 又能延緩血糖上升 ， 適量的主食和充足的蔬菜利于維持血糖穩(wěn)定 ， 減少低血糖的情況 ， 這樣整個(gè)上午工作起來(lái)就勁頭十足 。
粗細(xì)搭配的主食和蔬菜 ， 提供的豐富的膳食纖維 ， 可以占據(jù)胃的體積 ， 增加飽腹感 ， 也能為人體提供豐富的維生素C和礦物質(zhì)；另外充足的蛋白能延長(zhǎng)飽腹感 ， 也利于控制體重 。
2、顏色豐富有食欲
每天的早餐至少有3種顏色 ， 讓人看起來(lái)就有食欲 ， 另外多彩的食物營(yíng)養(yǎng)也很豐富 ， 比如西蘭花、秋葵富含鈣 ， 西紅柿、紫薯、藍(lán)莓富含抗氧化的番茄紅素、花青素 ， 南瓜、胡蘿卜富含抗氧化的β-葫蘆卜素 。
3、快手讓你省時(shí)間
像全麥面包、脫脂牛奶、小圣女果、燕麥片、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){粉等食物都是現(xiàn)成的 ， 像紫薯、山藥、地瓜、玉米、水煮蛋 ， 都是簡(jiǎn)單蒸煮就行 。
蔬菜比如西蘭花、秋葵、雜蔬丁、菠菜 ， 基本都是沸水焯一下 ， 淋上油醋汁、低脂沙拉醬 ， 撒上胡椒海鹽混合調(diào)料就行 。
西紅柿雞蛋湯、清湯面 ， 協(xié)調(diào)好時(shí)間也都能15分鐘內(nèi)搞定 ， 比如切西紅柿?xí)r可以先把水燒開(kāi) ， 炒西紅柿?xí)r可以攪打雞蛋 ， 準(zhǔn)備淀粉 。
4、食材準(zhǔn)備方便 ， 互換靈活
谷老師食譜中提及的一些耐儲(chǔ)的食材可以集中采購(gòu)好 ， 比如無(wú)糖全麥面包、紫米饅頭、雜蔬丁、蝦仁 ， 冷凍起來(lái)隨吃隨微波、蒸或煮 ， 簡(jiǎn)直不要太方便 。
再比如紫薯、地瓜、南瓜 ， 直接陰涼處儲(chǔ)存放個(gè)把月都沒(méi)問(wèn)題 ， 再比如燕麥片、脫脂牛奶、無(wú)糖豆?jié){粉、堅(jiān)果保質(zhì)期更是長(zhǎng) 。
至于不耐儲(chǔ)存的各種蔬菜和水果 ， 冰箱冷藏 ， 一周內(nèi)吃完也完全沒(méi)問(wèn)題 。
另外谷老師還在每天食譜中給出了一些食材互換的選擇 ， 便于你靈活搭配 。 谷老師也會(huì)給出一些食材看起來(lái)大體的量 ， 當(dāng)然如果你周末有時(shí)間 ， 稱(chēng)量一下食材感受一下量更好 。
第1天
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