雞蛋卷：雞蛋1個、油8克、鹽1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
營養(yǎng)小貼士：
1、紫米富含抗氧化的花青素 ， 和面粉做成紫米饅頭 ， 實(shí)現(xiàn)了粗細(xì)搭配 ， 還增加了膳食纖維、B族維生素的攝入 ， 可以替換成玉米饅頭 ， 如果無雜糧饅頭 ， 吃白饅頭也行 ， 其他頓的主食盡量粗細(xì)搭配就好 。
2、藍(lán)莓富含花青素 ， 能量也很低 ， 表面上有果粉說明新鮮 。
3、紅心火龍果的紅來自甜菜紅素 ， 它也有抗氧化的作用 ， 另外火龍果的小顆粒還能促進(jìn)腸道蠕動 ， 有利于緩解便秘 。
4、如果沒有藍(lán)莓和紅心火龍果 ， 也可將其替代成100克芒果、菠蘿、葡萄、蘋果、梨 。
5、秋葵補(bǔ)充膳食纖維、維生素C和鈣都不錯 ， 不過它沒有傳說中「壯陽」、「降糖」的功效 ， 如果沒有也可以替換成100克西紅柿、生菜、黃瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圓白菜、油麥菜等方便沸水焯一下就吃的菜 。
第5天
文章圖片
能量387千卡
青菜雞蛋面：掛面50克、雞蛋50克、油菜100克、胡蘿卜50克、油8克、生抽5毫升、蝦皮2克
營養(yǎng)小貼士：
1、 掛面要選鈉含量低的 ， 最好在500毫克/100克以內(nèi) ， 以減少鹽攝入 。
2、 雞蛋可荷包蛋、可炒、可煮 ， 直接炒一下加水 ， 水開加面更省時間 ， 也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻煩 。
3、 蝦皮最好選淡干的 ， 以減少鹽的攝入 ， 另外蝦皮鈣含量雖高 ， 但是吸收率卻沒牛奶中的鈣高 ， 所以不能作為補(bǔ)鈣主力 。
4、 生抽也是鹽的一個重要來源 ， 這道菜加了生抽和蝦皮 ， 就不額外放鹽了 。
5、 2顆大油菜約為100克 ， 可以替換成100克生菜、圓白菜、奶白菜、小白菜 。
第6天
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能量423千卡
蒸玉米(帶棒)：140克
全麥面包：35克
水煮蛋：1個
炒荷蘭豆：70克、油2克
無糖豆?jié){粉：20克
草莓2顆：50克
小橘子1顆：30克
紫甘藍(lán)沙拉：紫甘藍(lán)50克、低脂沙拉醬15克
營養(yǎng)小貼士：
1、對減肥而言 ， 建議選普通玉米不選糯玉米 ， 這是因?yàn)榕从衩啄芰扛?， 一根大的玉米約400克 ， 相當(dāng)于一小碗米飯(130克左右) ， 偶爾一頓的主食就吃1根玉米也可 ， 如果沒有玉米 ， 可以替換成25克全麥面包 。
2、無蔗糖豆?jié){粉不等于無糖 ， 可能會添加果葡糖漿 ， 所以選擇時一定要看配料表 ， 選配料表里沒有各種添加糖的 ， 如果就是喜歡甜味道 ， 可以選添加了糖醇的 。
3、草莓2顆+小橘子1顆也可以替換成100克木瓜、楊桃或50克獼猴桃、蘋果 。
4、紫甘藍(lán)除了富含花青素外 ， 跟長的很像的綠色圓白菜比 ， 維生素C、鈣、鉀含量也更豐富 ， 直接切絲淋低脂沙拉醬或油醋汁 ， 都很適合減脂期吃 ， 也可以替換成生菜、黃瓜、西紅柿、西葫蘆 。
第7天
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能量436千卡
無糖酸奶：135克
水果燕麥：10克
紅黃彩椒：50克
蒸貝貝南瓜：100克
煮蝦：7只
焯西蘭花：100克
營養(yǎng)小貼士：
1、水果燕麥盡量選無糖 ， 且脂肪含量低于15%的 ， 以減少能量攝入 ， 如果用其完全作為一頓早餐的主食 ， 大概四五十克即可 。
2、紅黃彩椒可以直接生吃 ， 撒混合胡椒粉、0卡沙拉醬都很好吃 。
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