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蛋白|早餐到底該怎么吃？

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早餐作為一天中非常重要的一頓飯 ， 其作用絕不僅是“填飽肚子” 。 《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》中建議 ， 早餐應(yīng)提供全天25%～30%的能量 。 粥里缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和植物中的維生素 ， 讓孩子喝一大碗粥 ， 肚子就沒(méi)有空間再吃雞蛋、蔬菜、牛奶、肉類了 。 控制喝粥的量 ， 多留點(diǎn)空間吃肉、蛋、奶、蔬菜 ， 這些營(yíng)養(yǎng)更豐富的食物 。
合格的早餐應(yīng)該是這樣的
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富含蛋白質(zhì)食物
強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋” ， 這類食物容易消化吸收 ， 增強(qiáng)機(jī)體免疫力 。 日常早餐可以雞蛋一個(gè) ， 牛奶200-250ml 。 如果牛奶不耐受 ， 可以選擇酸奶 ， 另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）和肉類也是不錯(cuò)的選擇 。 早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種 ， 奶類不僅提供蛋白質(zhì) ， 還是鈣重要來(lái)源 ， 促進(jìn)骨骼健康 。
【蛋白|早餐到底該怎么吃？】2
富含碳水化合物的食物
就是我們常說(shuō)的主食 ， 是人體能量的主要來(lái)源 。 在中國(guó)家庭中 ， 早餐主食通常是粥 。 其實(shí)碳水化合物種類很多 ， 如包子、面條、紅薯等 ， 日常注意粗細(xì)結(jié)合 ， 主食控制在80-100g 。 建議多吃粗糧 ， 增加膳食纖維攝入 ， 可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物 。
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新鮮蔬果
絕大多數(shù)人都沒(méi)有在早餐里吃蔬菜水果的習(xí)慣 ， 有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿 ， 蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素 ， 還提供膳食纖維和礦物質(zhì) 。 新鮮蔬果至少二選一 ， 攝入150-200g比較適宜 。
《中國(guó)居民膳食指南2016》建議 ， 平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上 ， 按一日三餐分配 ， 早餐至少攝入4～5種食物 。 另外建議每周2-3天適當(dāng)增加堅(jiān)果類 ， 不僅可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂 ， 有助于機(jī)體合成膽堿 ， 促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞 。
注意事項(xiàng)
含乳飲料≠奶制品
建議孩子早餐喝一瓶純牛奶 。 市場(chǎng)上銷售早餐奶、核桃奶等 ， 其實(shí)都是含乳飲料 ， 主要成分是水 ， 另外含有大量的添加劑和糖分 ， 營(yíng)養(yǎng)攝入大打折扣 。 例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì) ， 而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質(zhì) ， 辨別可以看包裝 ， 含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量 ， 國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶 ， 也不是純牛奶 。
果汁≠水果
市面上銷售果汁 ， 不僅添加防腐劑 ， 關(guān)鍵含糖量高 ， 對(duì)身體健康有害 。 自家榨的果汁與水果本身相比 ， 營(yíng)養(yǎng)成分大大損耗 。 多數(shù)水果中富含多酚、維生素C這類還原物質(zhì) ， 他們的特點(diǎn)極易被氧化 ， 榨汁過(guò)程中被氧化 ， 大大損失了營(yíng)養(yǎng)成分 。 所以水果洗凈直接吃就好 。
少鹽、少油炸食物
清淡 飲食不僅僅是早餐 ， 一日三餐都應(yīng)該 ， 不過(guò)作為一日的開始 ， 少鹽、少油炸更為重要 ， 清晨、清醒、清淡 ， 你做到了嗎？
來(lái)源：中國(guó)疾控動(dòng)態(tài)
大連氣象
權(quán)威
解讀大連天氣

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