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能量443千卡
全麥無糖面包：50克
蒸紫薯1塊：30克
脫脂牛奶1盒：250毫升
水煮蛋1顆：50克
小圣女果：100克
雜蔬丁(豌豆/玉米粒/胡蘿卜各25克)
油：2克
鹽：2克
1、全麥面包一片約50克 ， 選全麥粉在配料表里排名第一的 ， 且全麥含量最好高于50% 。
2、蒸紫薯也可替換成蒸地瓜、土豆、南瓜 ， 如果各種薯類都沒有 ， 也可以改成15克全麥面包 。
3、雞蛋如果不是無菌蛋 ， 一定要煮到蛋黃凝固 ， 以殺死沙門氏菌 。
4、小圣女果9-10個約100克 ， 也可替換成西紅柿、生菜、黃瓜 。
5、雜蔬丁焯熟撒黑胡椒混合調(diào)料 ， 淋幾滴油調(diào)味 ， 為節(jié)約時間 ， 可直接買冷凍的 ， 如果實在沒有雜蔬丁 ， 改成小圣女果6-7個也沒問題 。
6、2克油一部分用于沸水焯雜蔬丁時用 ， 這樣可以讓菜的顏色更漂亮 ， 另一份用于撈出來淋菜上 ， 用于提升香味 ， 用于淋的油建議用亞麻籽油 ， 它富含人體不能合成的α-亞麻酸 ， 這是人體必需的一種脂肪酸 ， 平時咱們吃的油里含量較少 。
7、整頓早餐如果吃不了 ， 可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃 。
第2天
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能量446千卡
牛奶沖燕麥：脫脂牛奶250毫升、燕麥30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鵪鶉蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、鹽2克
營養(yǎng)小貼士：
1、地瓜富含膳食纖維和β-胡蘿卜素 ， 作為薯類可以替代部分主食 ， 一般建議每日吃50-100克 ， 如果早餐沒有地瓜 ， 也可以把100克地瓜替換成25克燕麥 ， 燕麥用開水淹沒沖2分鐘 ， 加入涼牛奶 ， 溫溫地很適口 。
2、紅顏草莓5個約100克 ， 草莓維生素C含量比橙子、橘子還高 。
3、鵪鶉蛋和雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源 ， 50克鵪鶉蛋約6個 ， 若無可替換成1顆雞蛋 。
4、腰果大個3-4個約10克 ， 小個5-6個約10克 ， 可以替代成10克扁桃仁、核桃等堅果 ， 也可以不碾碎直接吃 ， 菠菜沸水焯時滴幾滴油即可 。
5、如果整頓早餐吃不了 ， 可以把草莓、部分鵪鶉蛋和腰果留作上午加餐吃 。
第3天
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能量447千卡
大米紫米飯：大米35克、紫米15克
西紅柿蛋花湯：西紅柿200克、雞蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、鹽2克
獼猴桃：100克
營養(yǎng)小貼士：
1、大米紫米飯可替換為其它雜糧飯如大米燕麥飯、大米糙米飯 ， 可以周末一次性多做些 ， 分裝成小份冷凍起來 ， 也可以買現(xiàn)成的方便米飯 ， 都微波高火2分鐘就能吃 。
2、獼猴桃維生素C含量特別豐富 ， 1個中等大小獼猴桃約100克 ， 就能補每天60%以上的每日維生素C需求 ， 選黃心、綠心、紅心都可以 ， 也可以替換成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子 ， 如果吃不了 ， 可以把獼猴桃留作上午加餐吃 。
3、西紅柿富含抗氧化的番茄紅素 ， 顏色越深番茄紅素含量越高 。 如果不方便做湯 ， 完全可以改成生吃西紅柿 ， 水煮蛋 ， 5克油就替換成三四粒扁桃仁 。
第4天
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能量418千卡
紫米饅頭：70克
脫脂牛奶：250毫升
【蔬菜|減肥怎么吃早餐？450千卡1周早餐食譜來嘍】藍(lán)莓：50克
紅心火龍果：50克
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