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美腿的訓(xùn)練方法

云知道健身知識(shí)

1、 側(cè)臥抬腿
【美腿的訓(xùn)練方法】目的：鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)及腰側(cè)肌肉，使這兩部位不致贅肉、松懈 。
方法：預(yù)備姿勢(shì)——右側(cè)臥 。右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地 。
動(dòng)作：數(shù)一時(shí)，左腿向上抬起略高于頭部；數(shù)二時(shí)還原成預(yù)備姿勢(shì)；反復(fù)做 5— 10個(gè)8拍，然后左腿抬起，靜止用力10秒；反方向重復(fù)一遍 。
小訣竅：腿抬起和還原時(shí)，切忌甩腿，要有意識(shí)地控制住腿，抬起的腿務(wù)必伸直 。
2、俯臥屈小腿
目的：鍛煉大腿后側(cè)股二頭肌，使大腿后側(cè)收緊不松懈 。
方法：預(yù)備姿勢(shì)——俯臥 。雙腿伸直并攏雙肘支撐，上體抬起45度 。
動(dòng)作：數(shù)一時(shí)，兩小腿向上彎舉勾腿；數(shù)二時(shí)，還原成預(yù)備姿勢(shì)；反復(fù)做5—10個(gè)8拍 。
小訣竅：小腿向上彎舉時(shí)，務(wù)必勾腿，腳跟盡量接近臀部，使股二頭肌充分收縮；小腿彎舉和還原時(shí)，切忌甩腿 。
3、坐姿抬腿
目的：鍛煉大腿股四頭肌，使大腿前側(cè)有型，不臃腫 。
方法：預(yù)備姿勢(shì)——坐姿 。雙手體后支撐，雙腿向前伸直并攏 。
動(dòng)作：數(shù)一時(shí)，左腿伸直，盡量上抬；數(shù)二時(shí)，還原成預(yù)備姿勢(shì)，換右腿做以上動(dòng)作；兩腿交替做反復(fù)做5—10個(gè)8拍 。
小訣竅：雙腿始終保持伸直狀態(tài)，繃直腳面，腿抬起、還原時(shí)皆不可甩腿，一定要控制著抬起和還原 。
4、坐姿勾腳
目的：鍛煉小腿三頭肌，使小腿后側(cè)有形；肌肉位置提高，小腿修長(zhǎng) 。
方法：預(yù)備姿勢(shì)——坐姿 。雙手體后支撐，雙腿并攏伸直 。
動(dòng)作：數(shù)一時(shí)，雙腳用力勾起；數(shù)二時(shí)，雙腳用力繃直；反復(fù)做5—10個(gè)8拍 。
小訣竅：雙腳勾起時(shí)腳尖盡量向身體內(nèi)側(cè)回收；腳跟盡量向身體外側(cè)遠(yuǎn)伸上體盡量挺直不動(dòng) 。

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