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新手在家練胸肌教程

云知道健身知識

1、4秒鐘俯臥撐 。下半身用膝蓋著地 ， 也可以用腳著地 ， 雙手撐地 ， 盡量展開 ， 好讓胸部受力 。俯身下去要用4秒時間 ， 自己數(shù)著時間點(diǎn) ， 到胸肌馬上接觸地面的時候停一下 ， 然后起來 。
2、這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒 ， 不是快速下壓 ， 是緩慢的下壓 ， 目的是讓胸部承受更多的重量 ， 更充分的受力 ， 當(dāng)胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘 ， 你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多 ， 但是效果是顯著的 。4秒鐘俯臥撐做10次 。
3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上 ， 雙手握住啞鈴 ， 掌心朝內(nèi) 。
4、雙手將啞鈴舉起 ， 至啞鈴接近胸部 。這個動作看似簡單 ， 但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌 。為什么選擇跪式舉啞鈴 ， 很重要的一點(diǎn) ， 這可以使你的腹肌同時受力 ， 對腹肌鍛煉也有效果 。一共做10次 。
5、動態(tài)俯臥撐：這個動作看上蠻有意思的 ， 需要雙腳的配合 。俯身下去的時候雙腳同時張開 ， 然后起身的時候雙腳并攏 。
6、這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺 ， 做起來效果很好 ， 腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好 。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作 ， 做10次 。
7、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點(diǎn)類似 ， 區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同 ， 準(zhǔn)備動作是一樣的 ， 雙手持啞鈴 ， 掌心朝內(nèi) 。
【新手在家練胸肌教程】8、重點(diǎn)在于：不是曲臂將啞鈴舉起 ， 而是手臂平舉 ， 舉至手臂與胸平行 ， 實(shí)質(zhì)上 ， 動作強(qiáng)度要比第二個動作大很多 。做10次 。

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