1、抬腿練習(xí)
雙腿伸直平躺于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次 。注意！不能雙腿同時，要分開進行 。當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間 。腿部伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能 。
2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由于新鮮血液的供養(yǎng)，而驅(qū)寒氣，消積液，化腫痛 。每天跪上20分鐘會有很好的效果 。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應(yīng)的，那時膝蓋也就不痛了 。
3、靠墻靜蹲
【恢復(fù)膝蓋訓(xùn)練】不同于站樁，站樁更著重腰腹力量，靠墻靜蹲因為可以靠墻，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠墻蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習(xí) 。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關(guān)鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反 。
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