【背部肌肉鍛煉方法】1、引體向上（寬握距） ， 可以采用引體向上（寬握距） ， 掌心朝前握住橫杠 。在動(dòng)作的底部 ， 完全伸展并放松你的雙臂 ， 以充分拉伸你的背闊肌 。當(dāng)你向上拉起時(shí) ， 想象著保持你的雙肘在體側(cè) ， 收縮你的背闊肌 ， 將雙肘下拉來舉起你自己 。盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌 。如果你不能做全程動(dòng)作 ， 可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí) 。
2、俯身杠鈴劃船（寬握距） ， 使用一個(gè)略寬于肩的握距 ， 這可以讓你保持雙肘指向體外 ， 并盡可能高地向身后拉拽雙肘 ， 在頂峰處要努力擠壓背部肌肉 。在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度 。當(dāng)你使用過大的重量時(shí) ， 你的身體很容易抬離這個(gè)俯身位置 ， 這會(huì)致使其他的肌肉群卷入運(yùn)動(dòng)之中 。為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌 ， 將橫杠向你的上腹部提拉 。不要站在平板或腳臺(tái)上來增加你的動(dòng)作幅度；你很可能在動(dòng)作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部 。如果你需要做大范圍的動(dòng)作幅度 ， 那么使用較少的重量來使動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn) ， 這遠(yuǎn)比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多 。
3、單臂啞鈴劃船 ， 從腰部向前傾斜身體 ， 將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上 。保持你的左腳平踏于地板上 ， 左手握住一只啞鈴 。讓重量直接懸垂于體側(cè) ， 雙臂充分伸直 。向你的臀部提拉啞玲 ， 確保肘部靠近你的體側(cè) 。保持你的背部平直和腹肌緊繃 ， 將你的肘部盡可能地向上拉 。在頂點(diǎn) ， 向一起擠壓你的肩胛骨 ， 然后沿原路徑下放啞鈴 。完成一只手的重復(fù)次數(shù)后 ， 換另一只手進(jìn)行 。
4、窄距坐姿繩索劃船 ， 保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡 ， 盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍 ， 然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部 ， 而不是下背部和腰部 。在整個(gè)動(dòng)作過程中 ， 保持你的下背部微拱 。盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘 ， 直到手柄接觸到你的身體中部 。保持頂峰收縮1－2秒 ， 并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激 。
5、背屈伸 ， 當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時(shí) ， 將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后（這會(huì)使動(dòng)作更加困難）；作為替換 ， 你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片 ， 以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度 。從腰部盡可能地向下慢慢俯身 。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干 ， 直到你已經(jīng)到達(dá)初始位置 。不要使用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作 ， 并要避免將身體上抬過高 。調(diào)整好背屈伸凳 ， 以使你的髖部獲得足夠的支撐 。這會(huì)防止你髖部的運(yùn)動(dòng) ， 并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上 。
6、硬拉 ， 當(dāng)你從腰部向前俯身時(shí) ， 向后牽拉你的臀部 ， 并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下 。你的雙腿也應(yīng)該保持挺直 。當(dāng)你抵抗重力降低重量時(shí) ， 要始終保持你的下背部肌肉收緊 。當(dāng)你向上提拉重量時(shí) ， 你要向前牽拉你的臀部 。在動(dòng)作的頂點(diǎn) ， 保持身體直立 ， 而不是向后傾斜 。橫杠應(yīng)停留在你大腿的上方 ， 暫停 。當(dāng)提舉你的軀干時(shí) ， 要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上 ， 而不是你的雙臂 。
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