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看到這個題目，肯定很多人都很詫異：增肌與減脂怎么可能同時進行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命練拼命吃，而減脂就是少吃多動，兩者看上去并不能兼顧。
但增肌和減脂是可以同時進行的，只不過比較難罷了，對運動和飲食的控制調(diào)配要求非常高。

既減脂又增肌，這個在健身當中有一個專門的詞叫做：Transformation！
汗水哥覺得叫做“塑形”是比較合適的，
此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同。
個人建議：
短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→力量訓練（以60分鐘為最佳）。
飲食方面則是加強低脂高纖。

所以想要同時達到增肌與減脂的目的，難度高低也因個人體質(zhì)而異。
這與本身的體脂高低、基礎(chǔ)代謝率BMR等等各種因素也有關(guān)系，
而最主要的關(guān)鍵則在于增肌與減脂其實是兩種相對的原理，
兩者必須適切的互相搭配，才能產(chǎn)生正確有效益的效果。

這份計劃適用的人群：
①體脂在25%以下（體脂過高建議先純減肥），15%以上（體脂過低，這樣的訓練就不再能兼顧消耗脂肪和增加肌肉）；
②已經(jīng)通過運動和控制飲食讓身體體重下降；
③身體依舊很多贅肉，肌肉線條不明顯。
/訓練方案/：
傳統(tǒng)的一周五練方案，胸、肩、背、手臂、腿，可以適當加入有氧運動，以間歇性有氧為佳。
由于你在力量訓練的過程中，對肌肉的刺激，所以在飲食中補充蛋白質(zhì)之后會讓你肌肉得到生長（肌肉增加）
而在訓練過程中消耗，以及清淡飲食，可以讓你的體脂下降（過高的脂肪得到消耗）
/飲食計劃/:
清淡飲食為主，盡量選擇低能量、高蛋白的蛋白質(zhì)食物，如雞蛋白、雞胸肉、牛奶；
低碳水，不要精良主食，可以選擇燕麥、全麥面包、紫薯等；
補充少量優(yōu)質(zhì)脂肪，牛油果、杏仁、橄欖油；
蔬菜方面，西藍花、蘆筍、西紅柿、胡蘿卜、蘑菇都很不錯。

大家可以根據(jù)自己喜好情況進行微調(diào)，
總之遵照著吃，吃飽吃好，可以讓你吃瘦。
**早餐｜7：00
蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒（脫脂）；
碳水化合物：主食150-200克（在主食類挑選上，麥片、番薯、玉米、白面包）；
肉類：100-150克雞胸肉、牛肉（可以采用白切）；
蔬果：100-150克西紅柿加香蕉加一把堅果。
**早加餐｜10：00
蛋白質(zhì)：酸奶；
水果一份：蘋果、香蕉。
**午餐｜12：00
主食：200-250克最好選擇粗糧；
肉類：200-250克如瘦牛肉、雞肉、魚肉；
蔬果：300-500克如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一小把。
**午加餐｜15：00
副食：300克如紅薯+面包；
蛋白質(zhì)：蛋白兩個（可用蛋白粉替代）；
水果一份：如香蕉蘋果。
**晚餐｜18：00-19：00
主食：200克糙米、麥片、玉米、番薯；
蛋白質(zhì)：250克雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦；
【增肌與減脂怎么可能同時進行呢】蔬果：500克如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃；