增肌減脂 ， 如何進(jìn)行飲食規(guī)劃的建議飲食規(guī)劃分為兩部
?第一步 ， 計(jì)算熱量
?對(duì)于增肌或減脂的朋友 ，
一定要學(xué)會(huì)怎樣計(jì)算 ，
每天所需的熱量是多少 ，
或者說(shuō)維持體重的熱量是多少(TDEE)
這個(gè)數(shù)字是包含了你的基礎(chǔ)代謝熱量、每天日常活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)消耗的熱量 ， 消化食物所消耗的熱量
分配營(yíng)養(yǎng)素的方法
第一步 ， 先算出蛋白質(zhì)的量
假如是成年男生 ， 每公斤體重要攝取2.5克蛋白質(zhì)
比如你是個(gè)70KG的男生 ， 那你每天就需要攝取70X2.5=175克蛋白質(zhì)
那你從蛋白質(zhì)中獲取的熱量就是175X4=700大卡的熱量
女生的話 ， 建議每公斤體重?cái)z取1.5克蛋白質(zhì) 。
第二步 ， 分配脂肪
男生每公斤體重?cái)z取1克脂肪
70KG的男生 ， 那你每天就需要攝取70X1=70克脂肪
熱量則是70X9=630大卡
女生則是每公斤體重?cái)z取0.6克脂肪
現(xiàn)在已經(jīng)算出蛋白質(zhì)和脂肪的熱量了 ，
剩下的把它分配給碳水化合物就可以了 。
【增肌減脂如何進(jìn)行飲食規(guī)劃的建議】
－今天說(shuō)的只是個(gè)最入門的方式
當(dāng)我們自己去實(shí)行時(shí) ， 還需要根據(jù)我們自身去做調(diào)整 。
例如減脂時(shí) 需要吃更多的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉 ，
或者有的朋友對(duì)碳水化合物和脂肪比較敏感 ，
攝取過(guò)多身體就會(huì)囤積脂肪 ， 這時(shí)候就需要你微調(diào)碳水和脂肪的比例
最后要告訴大家 ， 除了飲食之外 ， 還是要搭配重量訓(xùn)練 。
否則你增重成功了 ， 可能增加的也是脂肪
減重成功了 ， 減掉的都是肌肉而已
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