怎樣緩解腰痛問題？緩解腰疼方法有很多，關(guān)鍵要學(xué)會(huì)腰腹的減脂和髂腰肌力量塑形 。
1.彈力圈臀橋
彈力圈臀橋是糾正膝蓋外擴(kuò)造成腰酸背痛的基礎(chǔ)動(dòng)作，利用臀髖向上直挺鍛煉髂腰肌，完成肌肉伸縮與放松 。
動(dòng)作要領(lǐng)
彈力圈放在膝蓋上方，膝蓋與肩保持同寬，髂腰肌緊貼地面 。呼氣向上挺胯，腰胯與上半身保持45度斜板，與膝關(guān)節(jié)平行支撐5秒，兩側(cè)臀大肌向中間夾緊 。
吸氣緩慢放下臀大肌，促使髂腰肌緊貼地面完成上下運(yùn)動(dòng)軌跡 。彈力圈牢牢收緊膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，防止膝關(guān)節(jié)受力造成腰酸背疼的問題 。
每次20個(gè)，堅(jiān)持5組-10組 。
2.貓式躬身
貓式躬身是專門利用腹式呼吸活動(dòng)髂腰肌的安全有效動(dòng)作，通過腰腹上下躬身的放松收緊，完成整個(gè)后背放松和腰腹發(fā)力 。
動(dòng)作要領(lǐng)
四肢匍匐在地，用嘴不斷緩慢深層呼氣讓后背向天花板躬身，感受腹直肌緊張緊繃感，不斷呼氣保持下腹部緊縮 。
用鼻吸氣向上塌腰躬身，輕微向上抬頭拉伸脖頸，放松整個(gè)后背髂腰肌感受輕微拉伸感 。
每次30個(gè)堅(jiān)持3組，一個(gè)月后見效 。
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