1、找一個(gè)高的地方根據(jù)自己的腿部柔軟度來(lái)調(diào)節(jié)
2、將右腿搭到上面吸氣勾起腳趾尖
3、呼氣髖部折疊向前壓低
4、注意不要將背部彎曲練習(xí)，要將身體直立
5、做1-2分鐘的伸展然后再做另外的一側(cè)練習(xí)，這樣就可以伸展小腿后側(cè)的肌肉
動(dòng)作三腿部前側(cè)的拉伸
1、站立到原地平衡性不好的需要扶著一個(gè)物體避免摔倒哈
2、吸氣抬起左腿將手抓住腳背把腳后跟貼近臀部
3、保持一分鐘的時(shí)間呼氣放松再換另外一側(cè)的練習(xí)
4、如果柔韌性比較好的話你可以將腳搭到一個(gè)高處練習(xí)
在室內(nèi)的跑步拉伸：如果你是在跑步機(jī)上跑步的話那么拉伸就會(huì)方便很多，因?yàn)槭紫扔袎|子，還有地方你可以坐著伸展體式有
動(dòng)作一腿部后側(cè)的放松
1、跪到墊子上將身體成四角型
2、吸氣臀部帶動(dòng)身體向上成一條直線，讓身體倒立過來(lái)成一個(gè)倒立的三角形
3、呼氣腳后踩墊子（但是離地面有一點(diǎn)點(diǎn)的距離）
4、保持呼吸然后上下的去踩腳后跟拉伸腿部的后側(cè)肌肉
5、保持手臂脊柱不動(dòng)做1分鐘的時(shí)間
動(dòng)作二小腿的拉伸
1、跪到墊子上
2、吸氣臀部向上抬起來(lái)右腿向前一步讓右腿成直角
3、呼氣臀髖向下沉保持髖部外側(cè)和膝蓋外側(cè)成一條直線
4、吸氣臀部抬起來(lái)右腿伸展，保持脊柱直立，呼氣彎曲右腿反復(fù)練習(xí)3-5次
5、一側(cè)做的時(shí)候停頓一會(huì)然后再做另外一側(cè)的練習(xí)
動(dòng)作三大腿內(nèi)側(cè)的伸展
1、坐到墊子上雙腿伸直
2、吸氣彎曲雙腿腳心相對(duì)，雙手抓住腳背
3、再次吸氣背部挺直向上
4、呼氣由髖部向前背部挺直向下，可以的頭去找地面
5、保持2-3分鐘的練習(xí)膝蓋向兩側(cè)壓低
總結(jié)
【跑步拉伸的原因】跑步過后的拉伸一定不能短于15分鐘，要充分的將肌肉拉伸放松這樣才能避免肌肉疲勞及僵硬的產(chǎn)生，以上的只是一小部分的拉伸練習(xí)，腿部還有很多的方法伸展，最好是跑步過后能做一節(jié)瑜伽的拉伸練習(xí)
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