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澳大利亞引體向上除了能鍛煉背闊肌外，還能刺激我們的上背部肌肉，對于提升背部肌肉的厚度和上背部分離度，有很好的助益。
二、半程離心引體向上
我們可以利用起跳或者踩在凳子上，讓身體處于正常引體向上在頂峰的姿態(tài)；雙手牢牢抓握單杠，雙腳離開凳子懸空，然后盡可能慢地控制身體勻速緩慢地下降；直到手臂伸直為止，完成一次引體向上半程離心的訓(xùn)練。

肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮，離心收縮對目標(biāo)肌肉產(chǎn)生的最大肌肉力量比向心收縮要大。
所以我們通過做半程離心的引體向上，能夠調(diào)動背闊肌和肱二頭肌產(chǎn)生更大的力量，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，提升其肌肉力量和肌肉水平。
三、彈力帶輔助引體向上
將彈力帶兩端綁在單杠上，雙腳踩在彈力帶的正中；利用彈力帶的彈力輔助完成引體向上。

由于彈力帶被拉長會產(chǎn)生彈力，能夠在引體向上的過程中幫助我們對抗自身重力，從而降低引體向上的難度，讓我們能夠更好地完成引體向上的動作，達(dá)到對背闊肌和肱二頭肌充分的刺激效果。
由于彈力帶越被拉長，其產(chǎn)生的彈力越大，在輔助我們完成引體向上的過程中，彈力是時時變化的，這也讓我們需要時時控制自身的肌肉力量來完成動作，對增加我們肌肉的神經(jīng)募集能力有直接的好處。
當(dāng)我們通過上面三個動作進(jìn)行一段時間的訓(xùn)練后，我們的背闊肌和肱二頭肌力量會有明顯進(jìn)步，引體向上的次數(shù)也會大幅提高。
我們可以通過拮抗肌超級組訓(xùn)練法來均衡俯臥撐和引體向上的水平拮抗?。╝ntagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌，拮抗肌都是兩兩相對的，當(dāng)其中一塊肌肉做主動收縮的時候，另一塊肌肉會被拉長。
在俯臥撐和引體向上兩個動作中，背闊肌和胸大肌、肱二頭肌和肱三頭肌都互為拮抗肌，在俯臥撐動作中胸大肌和肱三頭肌為主動肌做主動收縮，背闊肌和肱二頭肌為對抗肌被動拉長；在引體向上動作中，則與之相反，背闊肌和肱二頭肌為主動肌，胸大肌和肱三頭肌為對抗肌。

拮抗肌超級組訓(xùn)練法就是將針對一組拮抗肌的兩個訓(xùn)練動作連在一起為一組訓(xùn)練，拮抗肌超級組訓(xùn)練法有如下幾個好處：
能夠在短時間內(nèi)積累大量的訓(xùn)練負(fù)荷給肌肉很強(qiáng)的刺激；均衡互為拮抗肌的兩塊肌肉的肌肉水平，避免肌肉出現(xiàn)強(qiáng)弱不一的現(xiàn)象；由于主動肌收縮的時候拮抗肌被動被拉伸，能夠起到更好的恢復(fù)效果。我們可以利用這個特性將引體向上和俯臥撐放在一起以拮抗肌超級組的訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，建議將比較弱的引體向上作為第一個動作，做到力竭后馬上換俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，這樣能夠更好地增強(qiáng)較為薄弱的背闊肌。
總結(jié)俯臥撐和引體向上及平板支撐的發(fā)力肌肉各不相同，而不一樣的肌肉水平?jīng)Q定了每個動作的完成能力不一樣，所以題主會出現(xiàn)能做60個俯臥撐但是只能做一個引體向上的情況。
我們可以通過上面的輔助動作提升引體向上的相關(guān)肌肉力量，讓引體向上的水平逐步趕上俯臥撐，達(dá)到能夠做組的情況。
然后再通過以拮抗肌超級組的訓(xùn)練方法，來均衡俯臥撐和引體向上的相關(guān)肌肉水平，達(dá)到身體各部位肌肉整體進(jìn)步的效果。