攝入過多的糖會增加齲齒和發(fā)生超重的風(fēng)險攝入過多的糖會增加齲齒和發(fā)生超重的風(fēng)險 ， 所以WHO（世界衛(wèi)生組織）推薦每天攝入糖不超過50克；根據(jù)我國居民的日常飲食習(xí)慣 ， 中國居民膳食指南建議每日攝入糖最好控制在25克以下 。
但是 ， 這個25克指的是添加糖 ， 又稱游離糖 ， 不包括天然食材米飯、蔬菜、水果、牛奶......中的糖 。超市里的各種含糖飲料、乳酸菌飲料 ， 還有蜂蜜、奶茶 ， 以及做菜時為了調(diào)味而加的糖（如糖醋排骨） ， 就要計算到這25克里了 。
25克糖是什么概念呢？下圖是太古方糖 ， 每一小塊約4.5克 ， 所以25克大約是5塊 ， 50克就是10~11塊 。
這樣看起來10塊方糖感覺很多 ， 但是加到飲料中就是隱形殺手了 ， 你根本不會感覺到有這么多！含糖飲料一般要達(dá)到8%的濃度才能獲得比較好的口感 ， 大多數(shù)時候會在10~15%的范圍 。一瓶500ml的飲料 ， 按10%的添加糖來算 ， 就有50克糖了！
您看下圖的《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》 ， 除了塔尖的鹽、油 ， 和最底層的水 ， 其他的食物全部是含“糖”（碳水化合物）的 ， 但是都不會計入25克中 。
如何正確看待米（飯）的含糖量在主食中 ， 大米的碳水化合物（含糖量）確實(shí)是挺高的 ， 所以很多時候你都會看到營養(yǎng)師們推薦用雜糧飯代替白米飯 。PS：為了方便比較 ， 下面主要用大米（生重）而不是米飯來和其他雜糧進(jìn)行比較 。
下面列出一些數(shù)據(jù) ， 分別是幾款雜糧的熱量kcal/100g ， 碳水化合物含量g ， 升糖指數(shù) ， 膳食纖維含量g ?？梢钥吹?nbsp;， 大米和小米、燕麥、蕎麥......等雜糧的碳水化合物含量相差不多 ， 熱量也相差不多 。為什么會推薦雜糧飯呢？這是因?yàn)椋?br /> 雜糧含有更多的礦物質(zhì)和膳食纖維 ， 營養(yǎng)高的同時還能預(yù)防結(jié)腸癌等各種疾?。?br /> 雜糧的升糖指數(shù)比精白米面低 ， 餐后血糖波動較小；
達(dá)到同樣飽腹感的時候 ， 攝入的量更少 。舉個例子 ， 150克大米煮出兩碗米飯 ， 我可以吃兩餐；但是如果把其中的1/2換成雜糧 ， 也就是75克大米和75克雜糧煮成的雜糧飯 ， 我可以吃三餐 。
-----------------------------------------------------------------------
熱量 ， 碳水含量 ， 升糖指數(shù) ， 膳食纖維含量
----------------------------------------------------------------------
大米：340kcal , 78.0g , 87 , 1.0g
米飯：116kcal , 25.9g , 90 , 0.3g
燕麥：338kcal , 77.4g , 65 , 6.0g
小米：361kcal , 75.1g , 71 , 1.6g
蕎麥：337kcal , 73.0g , 54 , 6.5g
藜麥：368kcal , 64.2g , 54 , 7.0g
【飯 如何正確看待米的含糖量】----------------------------------------------------------------------
推薦閱讀
- 關(guān)于順產(chǎn)側(cè)切如何恢復(fù)
- 如何改善皮膚松弛下垂的情況
- 什么時節(jié)吃鱔魚
- 如何看食物的熱量
- 空調(diào)開28度如何計算出一個晚上要多少電
- 空調(diào)匹數(shù)是多少
- 灰指甲怎么軟化脫落 灰指甲如何把病甲修掉
- 去死皮膏的正確用法 去死皮膏怎么用效果好
- 如何營銷推廣自己的產(chǎn)品 如何推廣新產(chǎn)品
- 為什么會出現(xiàn)經(jīng)前期綜合征該如何應(yīng)對