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要想減肥，就需要制造熱量缺口，任何減肥方法（手術(shù)除外），都是通過(guò)制造熱量差來(lái)起到減肥效果的，無(wú)一例外：

但到底怎么能確保制造出熱量缺口呢？一個(gè)最可靠的方式，就是準(zhǔn)確的計(jì)算熱量。用這種方法，就算你在一開(kāi)始沒(méi)有造出熱量差，也可以通過(guò)精確下調(diào)的方式，強(qiáng)行創(chuàng)造熱量缺口。
本文，就教會(huì)你如何算熱量。
一、關(guān)于熱量的基礎(chǔ)知識(shí)
1、什么是熱量
在生理和營(yíng)養(yǎng)范疇，熱量，指的是人體能吸收，也能消耗的能量。人通過(guò)吃食物吸收熱量，又通過(guò)人體功能運(yùn)轉(zhuǎn)和日常活動(dòng)消耗熱量。
熱量供給超過(guò)身體所需時(shí)，多余的熱量就會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，時(shí)間久了，你就胖了。
2、熱量單位
常用的熱量單位，包括「卡路里」（Calorie）和「千焦耳」（kilojoule，kJ，俗稱(chēng)千焦）。
焦耳和卡路里之間的換算如下：
1千卡(kcal) = 1大卡 = 4.184千焦(kJ)1千焦(kJ)=0.239大卡
方便起見(jiàn)，kJ值可以直接除以4，轉(zhuǎn)換為大卡值，這種估算方式有誤差，但程度很小，不構(gòu)成實(shí)踐影響。
3、三大宏觀營(yíng)養(yǎng)與熱量換算
我們飲食中可以提供熱量的營(yíng)養(yǎng)素，主要包括碳水化合物（糖類(lèi)）、脂肪和蛋白質(zhì)這三種，它們就是所謂的「三大宏觀營(yíng)養(yǎng)」。
三種宏觀營(yíng)養(yǎng)的熱量分別為：碳水化合物4大卡/g；蛋白質(zhì)4大卡/g；脂肪9大卡/g；。

二、如何看食物的熱量
1. 看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
通過(guò)食物包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，可以一目了然的看出食物的熱量和成分，由此判斷這個(gè)食物在diet中的使用方式。
比如下面這個(gè)標(biāo)簽顯示，這個(gè)食物每100g的熱量是710千焦，而它的凈重正好是100g，那么這一整袋的熱量就是710千焦，等于169大卡。

市售食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽大多數(shù)是可靠的，沒(méi)有大誤差。不過(guò)也有些標(biāo)簽很不靠譜，比如我見(jiàn)過(guò)把碳水和蛋白質(zhì)標(biāo)反的，也見(jiàn)過(guò)沒(méi)有把里面油的熱量算進(jìn)去的，這種情況，就得自行判斷，如果發(fā)現(xiàn)標(biāo)簽數(shù)據(jù)誤差巨大，就要斟酌了。
營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，一般只在包裝好的食物上才有，很多食物，包括絕大多數(shù)天然食物，都是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的，這時(shí)就得用下面的方法查他們的熱量了。
2. 查網(wǎng)絡(luò)上的數(shù)據(jù)庫(kù)
網(wǎng)絡(luò)上有很多食物數(shù)據(jù)庫(kù)，可以查詢(xún)常見(jiàn)食物的熱量，比如國(guó)內(nèi)的薄荷，國(guó)外的MyfitnessPay和CalorieKing等等。
你可以根據(jù)你自己的飲食喜好把常見(jiàn)食材的熱量記錄下來(lái)，便于你計(jì)算每天攝入的熱量：
下圖數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南

三、你每天應(yīng)該攝入多少熱量
每個(gè)人每日消耗的熱量，與性別，體重，體成分，運(yùn)動(dòng)量，活動(dòng)量等諸多因素有關(guān)，即使同樣身高體重性別的人，也可能有比較大的差異（差異主要由非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗NEAT的差別導(dǎo)致）。
一般來(lái)講：一個(gè)身高170，體重60kg的成年人，平均每天消耗的熱量在2000大卡左右，你可以根據(jù)你的體型和你的需求調(diào)整你每天的總熱量攝入，如果想降低體重的話，一定要攝入小于消耗，制造熱量差。
你想更準(zhǔn)確的話可以參考這個(gè)公式：每日所需熱量（kcal）=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（kcal/kg）