作為全民健身的基本運動，慢跑能夠長期有效減掉內(nèi)臟脂肪和瘦掉多余皮下脂肪，通過腹式呼吸降低體脂率、增加肌肉線條 。很顯然，每天慢跑5公里無法降低體重，和運動頻次、肌肉增長、體脂率有很大關(guān)系 。
這是為什么呢？今天，小白就來聊聊怎樣跑步快速降低脂肪的方法，通過這篇文章你將收獲以下幾個干貨：
1.為什么跑步難降重？
2.怎樣跑步快速減肥？
為什么跑步難降重？按照配速的不同，跑步分為快跑和慢跑兩大類，每公里5分鐘內(nèi)配速就是快跑，快跑能夠短時間內(nèi)吸收大量氧氣快速減脂，而慢跑能用每公里7分鐘左右配速長期減掉剩余脂肪，增加腿部肌肉 。
所以，跑步兩年體重沒有降下來，有可能和肌肉含量增加有關(guān)，想要衡量跑步有沒有效果，不是看體重而是看體脂率 。
1.降重不重要，體脂率是關(guān)鍵
衡量減肥效果看體脂率，體脂率是指內(nèi)臟脂肪占據(jù)整個身體體重的比例，內(nèi)臟脂肪越多體脂率超過標準值的30%就是減肥失敗 。男性體脂率標準是8%—10%，女性體脂率保持18%—22% 。
同樣，每天慢跑5公里需要經(jīng)過碳水化合物流失、水分代謝、脂肪燃燒和肌肉消耗的四個步驟 。
第一個部分，當跑步代謝多余水分和碳水化合物，體重數(shù)值會短期降低，補充水分與營養(yǎng)后體重升高，體脂率不變 。
第二個部分，當跑步進入45分鐘后，氧氣與脂肪細胞結(jié)合開始燃燒，內(nèi)臟脂肪減少體重降低，體脂率降低，控制飲食后長期有效 。
第三個部分，當跑步變成過量運動后，脂肪已經(jīng)被消耗殆盡，剩下肌肉被消耗，體重短暫降低，身體出現(xiàn)運動損傷，體脂率短暫下降 。
所以，體重包含水分、肌肉和脂肪等混合成分，而體脂率只有單純脂肪 。這就是為什么跑步兩年體重不減，反而增加的原因：體脂率沒有降下來，脂肪沒有減少 。
2.頻次過高，容易反彈
真正的減肥是休息24—48小時，補充缺失營養(yǎng)和蛋白質(zhì)，保持脂肪體重前提下增加肌肉，提升新陳代謝長時間真正減脂，防止過度跑步帶來的脂肪反彈，有效保持長期減肥 。
【為什么跑步難降重】所以，每天5公里慢跑無法降低脂肪，沒有得到充分休息，當攝入大量營養(yǎng)物后反而增肥反彈 。
3.體重難減，肌肉增重有關(guān)
體重難以減下來，有50%原因和肌肉增長有關(guān) 。肌肉含量占據(jù)體重成分的30%，長時間堅持慢跑，能夠通過45分鐘的拉長時間增長腿部、手臂等大量肌肉，肌肉增加體重增長 。所以，體重難減很可能是肌肉增長了 。
為什么跑步會增長肌肉呢？
跑步就是利用雙腿跨步和雙手前后擺動的伸縮進行抗阻力訓(xùn)練，配合腹式呼吸減掉內(nèi)臟脂肪，讓肌肉在伸縮抗阻力過程中，增加大腿前側(cè)股四頭肌線條，提升臀大肌的肌肉收縮 。
怎樣跑步快速減肥？想要跑步真正減肥，需要掌握正確動作保證肌肉科學(xué)增長、合理訓(xùn)練方法減少脂肪 。
1.正確動作
重心正立 。
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