新手跑者跑步傷了膝蓋的原因主要有8種 。許多新手跑者在跑步一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)膝蓋受傷的情況 ， 膝蓋受傷了以后是不容易恢復(fù)的 ， 會(huì)嚴(yán)重影響到跑者的工作和生活質(zhì)量 。
那么 ， 是哪些原因?qū)е挛覀兿ドw受到傷害的呢？
我在長(zhǎng)期的跑步過(guò)程中發(fā)現(xiàn) ， 導(dǎo)致跑步后膝蓋受傷的原因主要有這8種 。
1.體重過(guò)大 。【有人會(huì)問(wèn)膝蓋受傷了該如何恢復(fù)呢】原因:
我們?cè)谂懿降臅r(shí)候 ， 膝蓋要承受自身體重的6-7倍沖擊力 。比如一位跑者體重180斤 ， 那么他跑步時(shí)膝蓋至少要承受1000斤的壓力 。如果膝蓋周圍沒(méi)有特別強(qiáng)大的肌肉包裹 ， 很快 ， 他的膝蓋就會(huì)出現(xiàn)大問(wèn)題 。
解決辦法:
先通過(guò)快走 ， 游泳等對(duì)膝蓋壓力不大的運(yùn)動(dòng)方式把體重降下去再跑步 。體重減輕了 ， 跑起步來(lái)才不至于傷到膝蓋 。
2.速度過(guò)快 。原因:
大部分跑者在跑步時(shí)遇到的傷病中都有速度過(guò)快這個(gè)惡魔的身影 。新手的力量弱 ， 腿部肌肉吸收沖擊力的能力不強(qiáng) 。如果速度過(guò)快 ， 加在膝蓋上的壓力會(huì)成倍增大 ， 而且還會(huì)導(dǎo)致步幅過(guò)大 。步幅大了以后 ， 膝蓋接近于伸直 ， 更加容易傷到膝蓋 。
解決辦法:
新手跑者剛開(kāi)始跑步一定要采用慢跑的形式 ， 速度不要太快 。慢跑的標(biāo)準(zhǔn)是最大心率的70%左右 。
3.跑姿不對(duì) 。原因:
有一些新手跑者跑起步姿勢(shì)奇怪 ， “坐著跑” ， 低頭跑 ， 跨步跑等跑姿都容易傷到膝蓋 。
解決辦法:
正確的跑姿應(yīng)該是抬頭挺胸 ， 目視前方 ， 身體微微前傾 ， 核心發(fā)力 ， 雙臂自然擺動(dòng) 。大腿上提 ， 膝蓋始終保持彎曲狀態(tài) 。腳的落地點(diǎn)在身體的正下方 ， 全腳掌著地 ， 落地后快速向前滾動(dòng) ， 活動(dòng)后由小腿蹬地離開(kāi)地面 。
4.跑量過(guò)大 。原因:
新手跑者剛剛跑步 ， 看到自己一天天進(jìn)步 ， 難免會(huì)興奮 ， 不知不覺(jué)就會(huì)加大跑量 。膝蓋還沒(méi)有完全適應(yīng)過(guò)來(lái)就追求跑量 ， 最終傷害了膝蓋 。
解決辦法:
新手跑者跑量增加應(yīng)該循序漸進(jìn) ， 最好把月跑量控制在150㎞以下 ， 每次跑步40分鐘到一個(gè)小時(shí) 。
5.力量不足 。原因:
腿部肌肉力量不足也會(huì)使膝蓋受傷 ， 尤其是股四頭肌 。股四頭肌可以起到保護(hù)膝蓋的作用 ， 股四頭肌不發(fā)達(dá)也是造成跑步膝蓋受傷的原因之一 。
解決辦法:
平時(shí)在家多做一做訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作 ， 比如深蹲 ， 箭步蹲 。發(fā)達(dá)的股四頭肌緊緊地包裹住膝蓋 ， 會(huì)幫助膝蓋吸收很大一部分沖擊力 。
6.跑鞋不對(duì) 。原因:
有些跑者平時(shí)訓(xùn)練就穿著薄底的競(jìng)速鞋跑步 ， 競(jìng)速鞋鞋底薄 ， 新手跑者是沒(méi)辦法駕馭的 ， 膝蓋很快就被路面震得罷了工 。
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