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靠墻靜蹲的好處
這是一個非常棒的練習(xí)動作——靠墻靜蹲
雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習(xí)動作，但是你可不能小看它。每天認(rèn)真的完成20-30分鐘的練習(xí)會讓你的雙腿充滿活力。任何年齡段的人都適用。

【靠墻靜蹲的好處】增加腿部力量養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)
靠墻靜蹲最大的一個好處就是保護(hù)膝關(guān)節(jié)！鍛煉股四頭肌肌肉力量。
運動健身的人都知道膝關(guān)節(jié)的重要性，靠墻靜蹲是被廣泛運用的一個養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的練習(xí) 。如果你的膝蓋有問題每天堅持訓(xùn)練可以讓你得到非常好的效果。
靜止不動的鍛煉方式，大大的減輕了膝關(guān)節(jié)的壓力，所以不增加關(guān)節(jié)損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
此動作在鍛煉常規(guī)的腿部肌力時，還可以提高踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，及核心力量。
動作要點：腿部保持靜態(tài)收縮，膝關(guān)節(jié)的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼墻面，收緊腹部，不可聳肩、手肘微屈。單次時間控制在60秒之內(nèi)，重復(fù)3-5組。

此動作要求用被訓(xùn)練者收緊腹部，上半身保持正直，并將球貼緊在墻面上，該動作也是激活腹橫肌的有效方法，半蹲動作加強了下肢力量練習(xí)，而上半身控制住球的位置，更側(cè)重整體的核心穩(wěn)定性的練習(xí) 。
動作要點：腿部保持靜態(tài)收縮，膝關(guān)節(jié)的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，雙手掐腰，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內(nèi)，重復(fù)3-5組。

此動作更進(jìn)一步加強踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性的能力，同時也會提高足底的本體感受能力。
動作要點：首先確保健身半球的穩(wěn)定性，然后要求腿部保持靜態(tài)收縮，膝關(guān)節(jié)的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，雙手掐腰，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內(nèi)，重復(fù)3-5組。

此動作從雙腿支撐變成單腿支撐，要求被訓(xùn)練者有更多的腿部力量與核心肌群參與，抬起的腿微屈，該動作需要動用更多的同側(cè)髂腰肌和臀中肌參與，雙手外展到水平位置緊貼墻壁。
動作要點：單腿支撐確保骨盆的水平位，兩臂打開收緊肩胛骨，屈肘90°緊貼墻面，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內(nèi)，重復(fù)3-5組。
靠墻靜蹲練習(xí)的一些方法和技巧。
（1）控制高度：找到適合自己練習(xí)的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標(biāo)記。這樣下一次練習(xí)的時候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習(xí)的量了。這樣練習(xí)一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習(xí)的強度就又增加了。
（2）根據(jù)需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習(xí)3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。