【硬拉到底練背還是練腿】硬拉主要通過杠鈴來操作，它是力量訓(xùn)練的必練動(dòng)作之一 。
它屬于復(fù)合動(dòng)作，它并不是孤立刺激背部肌肉，還需要手臂、肩部、腿部等部位輔助操作 。
那么硬拉到底是練背，還是練腿的動(dòng)作呢？
就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下 。
1.標(biāo)準(zhǔn)硬拉的基本操作
將杠鈴放于地面，雙腳站于杠鈴中間位置 。
俯身屈膝，雙手握住杠鈴，收腹挺胸，腰背挺直 。
雙腳踩穩(wěn)地面，開始用力向上提起杠鈴 。
直到身體完全站直時(shí)停止，此時(shí)杠鈴?fù)耆i定，然后再下放杠鈴重復(fù)動(dòng)作 。
注意：整個(gè)過程中，需要保證背部挺直，不能完全屈膝 。
杠鈴需要沿著小腿向上拉起，頂部位置做到：身體完全站直，杠鈴?fù)耆i定即可 。
2.硬拉針對(duì)的肌肉群①硬拉的整個(gè)發(fā)力過程
硬拉需要從地面開始，在俯身屈膝的底部姿勢(shì)下，雙手握杠的同時(shí)，收緊核心，此時(shí)背部就能產(chǎn)生穩(wěn)定 。跟著由豎脊肌產(chǎn)生的等長(zhǎng)收縮，穩(wěn)定后鏈肌群 。
吸氣挺胸，雙腳蹬地，雙手緊握杠鈴，將杠鈴從地面拉起，再到超過膝蓋，直到杠鈴被完全鎖定停止，之后再下放杠鈴回到地面 。
每一次都要從地面開始操作，到高位時(shí)還需要放回地面重新開始 。
②針對(duì)的肌肉群
硬拉，可以激活全身肌肉群，能夠增強(qiáng)全身爆發(fā)力，提升雙手握力和前臂力量 。
主要刺激下背部豎脊肌和其它背部肌群，同時(shí)還能強(qiáng)化臀大肌和大腿后鏈肌群 。
3.硬拉到底練背，還是練腿？硬拉既可以練背，同時(shí)也能練腿，但是都只是身體后側(cè)肌肉 。
背部受力更明顯的下背部，腿部受力更明顯的是大腿后側(cè)，還有臀部，小腿和雙腳起到的是穩(wěn)定作用 。
那么，如果想更多的刺激背部或者腿部，應(yīng)該做一些什么調(diào)整呢？
①架上硬拉——更多的刺激下背部
直接在深蹲架內(nèi)操作，將杠鈴放于保險(xiǎn)杠上 。
通過調(diào)整杠鈴的高度，這樣可以縮短運(yùn)動(dòng)距離，使用重量可以增加 。
同時(shí)還能減少大腿后鏈肌群和臀大肌的受力，更多的刺激會(huì)在豎脊肌 。
需要注意的是：保險(xiǎn)杠高度設(shè)定再靠近膝蓋的位置，這樣下背部受力就會(huì)更多 。
②羅馬尼亞硬拉——更多的刺激大腿后鏈肌群
需要先從地面拉起杠鈴，然后再下放杠鈴，下放到膝蓋下方位置即可 。
不用每次都將杠鈴放回地面，減少了下背部的壓力，使得上拉杠鈴的難度降低，使用重量也會(huì)增加 。
因?yàn)橄路鸥茆彽姆冉档?，俯身屈膝程度也?huì)減少，更多的受力都會(huì)在大腿后鏈肌群和臀大肌 。
需要注意的是：雙腿不要完全伸直，不然重量過大就容易弓背彎腰 。
做好這兩個(gè)動(dòng)作，就可以單獨(dú)刺激背部和腿部 。
個(gè)人建議：架上硬拉可以放在練背日訓(xùn)練，而羅馬尼亞需要放在練腿日訓(xùn)練 。
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