必須必須必須要做！
跑完步后，如果不做拉伸就趕忙趕緊投入沙發(fā)或是被窩的懷抱，那么第二天醒來后，你不僅會(huì)腰酸背痛，而且還可能發(fā)現(xiàn)小腿失去了期待中的緊實(shí)線條，甚至越跑越粗！
一、拉伸的重要性跑步結(jié)束后，肌肉高度興奮，會(huì)呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，因此腿摸上去硬邦邦的 。此時(shí)拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快的過渡到放松舒張狀態(tài)，從而有利于消除肌肉疲勞，保持肌肉彈性 。
跑后拉伸至少具有以下五大好處：
1、跑步后肌肉僵硬緊張，拉伸能緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛，加快肌肉恢復(fù) 。
2、促進(jìn)血液回流，消除身體&肌肉疲勞 。
3、讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，促進(jìn)身心放松 。
4、糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài) 。
5、養(yǎng)成規(guī)律的跑步拉伸習(xí)慣，有利于長期保持肌肉良好彈性&延展性，減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷，更有利于形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性及柔韌性 。
二、跑后需要拉伸哪些部位許多跑友跑后也會(huì)進(jìn)行拉伸，但不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，根本達(dá)不到放松肌肉的目的 。跑步是一項(xiàng)以下肢為主，全身參與的運(yùn)動(dòng) 。因此，放松的部位應(yīng)當(dāng)是下肢，同時(shí)兼顧軀干和上肢 。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點(diǎn)，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍 。
三、拉伸的核心要領(lǐng)1、該拉伸的部位一個(gè)都不能少；
重點(diǎn)要拉伸以下部位：
骨盆：胯部、臀部
大腿：前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)測、外側(cè)
小腿：后側(cè)
2、每次拉伸的時(shí)間要足夠；
時(shí)間過短，達(dá)不到效果；時(shí)間過長，易導(dǎo)致肢體麻木不適，且效果和最佳時(shí)長相比沒有優(yōu)勢 。一個(gè)部位一次拉伸持續(xù)時(shí)間最好為20-30秒 。
3、每個(gè)部位不是拉伸一次就完事，要多重復(fù)幾次；
重復(fù)次數(shù)不得少于2次，最佳為3-5次 。
四、拉伸的強(qiáng)度很多人認(rèn)為“No Pain No Gain”，以為拉伸時(shí)動(dòng)作幅度越大，感覺越痛苦，效果越好，這顯然是錯(cuò)誤的 。過度的拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉反射性收縮，只會(huì)加重你的痛苦 。跑完步已經(jīng)很累了，這時(shí)候來個(gè)拉伸應(yīng)該是一件輕松愜意的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴 。在激烈的跑步后，你應(yīng)該享受拉伸帶來的舒適愉悅感 。拉伸時(shí)，追求牽拉感，而非疼痛感才是正確合適的方法 。
五、拉伸的時(shí)長多久為宜？【跑后需要拉伸哪些部位】在很多情況下，拉伸比跑步更重要，把拉伸做的仔細(xì)、全面、到位，你才是對自己負(fù)責(zé)！
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