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我們先來(lái)分析下拉伸本身，再來(lái)討論“運(yùn)動(dòng)后是否必須做拉伸” 。
1. 拉伸是什么？拉伸的種類有哪些？
1960年一篇美國(guó)論文首次提到“拉伸”這個(gè)概念，之后隨著1975年的書《stretching》才為走進(jìn)大眾的視野。
【拉伸是什么拉伸的種類有哪些】拉伸可簡(jiǎn)單分成2類：動(dòng)態(tài)拉伸，靜止拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸是“伸縮肌肉”（小時(shí)候做的廣播體操屬于動(dòng)態(tài)拉伸），而靜止拉伸是“保持肌肉拉開” 。

2. 什么時(shí)候做什么拉伸？
說(shuō)到拉伸的好處，很多資料都說(shuō)是促進(jìn)血液循環(huán)，有助于提高柔韌性等。但有研究表明：超過(guò)45秒的靜止拉伸會(huì)帶來(lái)5.5%的肌力降低，如果拉伸90秒以上，肌力會(huì)大幅度降低。也就是說(shuō)靜止拉伸不宜太久。
拉伸時(shí)肌肉需要放松，請(qǐng)不要把意識(shí)放在被拉伸的肌肉，因?yàn)槟菢又粫?huì)讓肌肉緊張，不利于拉伸。
僅放松還不夠，拉伸的效果還跟肌肉溫度有關(guān) 。肌肉溫度低，肌肉會(huì)緊張而收縮，不利于拉伸，硬拉當(dāng)然會(huì)受傷。而肌肉溫度高時(shí)，肌纖維中的膠原蛋白變軟，血管擴(kuò)張，血流暢通，很容易拉伸。
所以運(yùn)動(dòng)前肌肉溫度低時(shí)，絕對(duì)禁止靜止拉伸，運(yùn)動(dòng)前可做動(dòng)態(tài)拉伸。而運(yùn)動(dòng)后肌肉溫度高，可做短時(shí)間的靜態(tài)拉伸（10-15秒）。

3. 從預(yù)防傷痛的角度來(lái)說(shuō)，拉伸真的有效么?
國(guó)外有學(xué)者做過(guò)實(shí)驗(yàn)，針對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)后的賽艇選手，做了拉伸組和什么都不做組的對(duì)比，研究了2組的肌力 / 肌肉痛 / 肌酸激酶的濃度，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)2組有什么差別。還有人對(duì)足球選手做過(guò)類似的實(shí)驗(yàn)，也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)拉伸可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的肌肉痛的效果。
拉伸可預(yù)防傷痛的說(shuō)法來(lái)自于“拉伸提高身體的可動(dòng)區(qū)域，降低傷痛的發(fā)生率” 。這個(gè)說(shuō)法本身就是自相矛盾的。因?yàn)閭窗l(fā)生在“身體在可動(dòng)區(qū)域內(nèi)超出肌肉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)”，那么提高身體的可動(dòng)區(qū)域，是不可能預(yù)防傷痛的。關(guān)于這點(diǎn)，國(guó)外已經(jīng)有幾百個(gè)研究表明，“沒(méi)有科學(xué)依據(jù)可以證明拉伸能預(yù)防傷痛” 。
注意：不是全盤否定拉伸的效果。
4. 從運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)的角度來(lái)說(shuō)，拉伸真的是最有效的么？
國(guó)外有研究，比較了在劇烈運(yùn)動(dòng)后的拉伸 / 靜臥 / 輕量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來(lái)的差別，發(fā)現(xiàn)：在肌肉疲勞引起的肌肉柔軟性低下方面，輕量運(yùn)動(dòng)有預(yù)防效果，拉伸對(duì)大腿直肌沒(méi)什么效果，對(duì)大腿后側(cè)肌肉來(lái)說(shuō)，拉伸跟靜臥也沒(méi)什么差別。在恢復(fù)血液中乳酸值方面，拉伸跟靜臥比有低的傾向，但是不明顯。在能力的恢復(fù)方面，輕量運(yùn)動(dòng)較好。
運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸也的確有效果，但在劇烈運(yùn)動(dòng)后的快速恢復(fù)的觀點(diǎn)上，拉伸顯然沒(méi)有輕量運(yùn)動(dòng)的效果好。
要想快速恢復(fù)，作為運(yùn)動(dòng)后的放松可做拉伸，但不是必須的，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后輕量運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)效果要比拉伸好。
另外，還要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如果本身就是輕強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，不拉伸也可以。還有不要指望靜態(tài)拉伸會(huì)燃燒多少脂肪，幾乎可以忽略不計(jì) 。