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文/小白進階訓(xùn)練營小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，俯臥撐堪稱為男人們最愛健碩胸大肌的力量訓(xùn)練黃金動作，想要激活胸大肌俯臥撐不能只看次數(shù)，組數(shù)和動作尤為重要。

今天，小白來聊聊俯臥撐的增肌訓(xùn)練是如何刺激兩大肌肉群。
俯臥撐是如何激活肌肉？
【怎樣做俯臥撐才有效果】怎樣做俯臥撐才有效果？
俯臥撐是如何激活肌肉？俯臥撐是通過不同雙手支撐方式針對性訓(xùn)練不同上肢部位的肌肉孤立訓(xùn)練，速度越快越能在短時間內(nèi)燃燒脂肪，提升肌肉柔韌性與靈活性，增強身體新陳代謝延緩衰老與肌肉流失，可以說俯臥撐是利用不同姿勢激活不同部位的有氧與無氧結(jié)合的復(fù)合訓(xùn)練。

1.肘關(guān)節(jié)距離寬，孤立胸肌訓(xùn)練
俯臥撐刺激胸大肌是眾所周知的事兒，為什么俯臥撐就能刺激得了胸大肌呢？胸大肌的位置是在胸廓最上層靠近腹部和胸肋部位的U形肌肉，常常抬手和肩關(guān)節(jié)擺動才能牽動這塊隱藏肌肉，但往往不能針對性伸縮胸大肌，非孤立訓(xùn)練很難刺激這塊隱藏肌肉。

俯臥撐的支撐俯臥就是給了單獨刺激胸大肌的機會，靠雙手肱三頭肌發(fā)力帶動胸大肌內(nèi)收內(nèi)旋、肩關(guān)節(jié)微屈菜才能進一步牽動深藏的胸大肌，很顯然雙手位置決定胸大肌激活程度。
肘關(guān)節(jié)離身體兩側(cè)遠與肩同寬時，發(fā)力的肱三頭肌轉(zhuǎn)移到胸大肌使力，維持身體承重平衡，并最大力度的感受到腹部肌束上的肌肉酸脹緊繃感，就是胸大肌發(fā)力支撐身體的效果。
相反，兩側(cè)肘關(guān)節(jié)離身體更近，上臂后側(cè)肱三頭肌酸脹感更明顯，這是練就手臂肌肉順帶激活胸大肌的姿勢。
2.下斜式俯臥撐，要求腰腹發(fā)力
所謂下斜式俯臥撐就是利用高低不平的坡度落差更大限度的刺激胸大肌，需要收緊腰腹核心才能平衡身體穩(wěn)定達到向下俯臥的過程。

下斜式俯臥撐需要放置雙腳在高位斜下方促進上肢靠近地面，同時對腹直肌肌肉力量要求更高，全程需要這塊倒三角的帶狀肌肉向中間聚攏收緊才能穩(wěn)定脊椎，防止上下起伏過程中傾斜。

所以，俯臥撐的不同姿勢鍛煉的肌肉部位與效果也是截然不同，這要求我們不僅要正確學(xué)會動作細節(jié)還要找準(zhǔn)發(fā)力點的肌肉，配合科學(xué)訓(xùn)練方式才能練成健碩胸大肌、強健手臂和緊致腹肌。
怎樣做俯臥撐才有效果？根據(jù)俯臥撐不同姿勢刺激不同部位，我們可以嘗試窄距俯臥撐、靠墻俯臥撐和下斜式俯臥撐的三種基礎(chǔ)動作，以此針對性聊聊俯臥撐是如何減脂塑形打造立體肌肉群。
1.窄距俯臥撐（20個*3組）
發(fā)力肌肉窄距俯臥撐靠手臂后側(cè)肱三頭肌發(fā)力，靠近地面越近，胸大肌刺激感才明顯。

動作要領(lǐng)肩胛骨夾緊身體兩側(cè)，與肩同寬肘關(guān)節(jié)朝外。手掌支撐地面同時腳尖掂地，腳后跟向后輕踩拉伸，頭背腰水平平行一條直線呈前后拉伸狀態(tài)，肩膀下沉肩胛骨夾緊身體兩側(cè)，前手臂平行地面，手肘朝外。
吐氣上半身前伸向下，手肘后側(cè)高于腰腹。用腹式呼吸方法嘴吐氣，手肘肌肉收緊挺胸張開向下貼近地面，腰腹始終保持收緊發(fā)力，向下至手肘后側(cè)高于兩側(cè)腰腹時停住，保持5個深層呼吸。