動(dòng)作4：彈力帶劃船（如下） 。
這是一個(gè)更省地方、更簡(jiǎn)便的訓(xùn)練方法 ?？梢圆捎米?，也可以采用站姿 。
動(dòng)作5：TRX訓(xùn)練繩拉背（如下） 。
這個(gè)動(dòng)作類似于水平引體（動(dòng)作2），但由于TRX訓(xùn)練繩造成的不穩(wěn)定性，需要鍛煉者付出更大的努力，所以訓(xùn)練難度更高 。
鍛煉者可以通過調(diào)整身體的傾角，找到適合自己當(dāng)前水平的運(yùn)動(dòng)難度 。
重量限制：缺乏大重量刺激如果你只是想練出倒三角身材，那么單純的引體向上，也足以讓你在一年左右的時(shí)間里，練出“倒三角”體形了，而且背部的線條感也會(huì)比較流暢 。著名的《囚徒健身》一書，就只推薦了引體向上一個(gè)動(dòng)作練背 。
但是，如果你想讓自己的背部肌肉足夠厚、足夠大的話，就必須采用更大的負(fù)重刺激，而大負(fù)重在家中很難實(shí)現(xiàn) 。所以，當(dāng)你練到一定水平后，必須考慮去健身房進(jìn)行訓(xùn)練 。
此外，背部肌群是一個(gè)面積非常大、組成非常復(fù)雜的龐大肌群，背闊肌只是其中一個(gè)比較大的肌肉而已 。除背闊肌外，斜方肌、菱形肌、豎脊肌、大圓肌等都需要進(jìn)行訓(xùn)練，而引體向上這一個(gè)動(dòng)作，并不能“包打天下” 。
其他背部肌肉不練，只有背闊肌練得好，這種情況是不可能發(fā)生的，因?yàn)榧∪馐且粋€(gè)有機(jī)的整體和系統(tǒng) 。想要背闊肌練得好，背部需要有整體的、系統(tǒng)的訓(xùn)練安排 。
建議家，是一個(gè)休息為主的地方，并不適合進(jìn)行健身 。所以，訓(xùn)練的主戰(zhàn)場(chǎng)最好在健身房，而將家作為一個(gè)輔助訓(xùn)練的地方，除非你家里有一個(gè)專門的健身房間或區(qū)域 。
訓(xùn)練背闊肌最好的動(dòng)作是引體向上 。在家訓(xùn)練時(shí)，也可以采用一些小器械進(jìn)行輔助 。
【動(dòng)作限制適合在家練背闊肌的幾個(gè)動(dòng)作】只要你夠勤快，單純的引體向上足以讓大多數(shù)鍛煉者練出倒三角身材 。但想讓背闊肌更大、更厚，最終還是需要到健身房進(jìn)行大重量訓(xùn)練 。
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