從BMI來看 ， 題主BMI是27.7左右 ， 屬于超重范圍 ， 不過BMI只是一個參考值 ， 不能說明身體成分的比例 ， 建議題主可以用體脂率作為參考 。廢話不多說 ， 來說說題主的問題 。
新手光環(huán)的問題首先 ， 從題主的問題描述中 ， 可以看出題主有一定的健身理論基礎 ， 知道糖原、肌肉流失等概念 ， 那么題主應該聽說過新手光環(huán)這個詞 。新手光環(huán)是說一個從來沒有系統(tǒng)化鍛煉或者很長時間沒有鍛煉的人 ， 在健身初期通過合理的飲食和鍛煉可以達到既增肌又減脂的效果 。而過了新手期 ， 就很難做到增肌和減脂同時進行了 。
這個很好理解 ， 在新手期由于你的肌肉之前從來沒有進行這么大量的訓練 ， 所以為了適應壓力 ， 它必須做出一些改變 ， 哪怕你處在減脂期 。而一旦肌肉適應了重量的刺激或者神經系統(tǒng)適應了抗阻訓練的模式 ， 知道如何做功如何發(fā)力 ， 它就不需要再去做出任何適應改變了 。
而過了新手期 ， 增肌和減脂其實就是一個能量守恒的問題 ， 增肌勢必是合成代謝＞分解代謝 ， 能量攝入要大于能量支出 ， 脂肪可能會增加；而減脂勢必是分解代謝＞合成代謝 ， 能量攝入小于能量支出 ， 脂肪提供額外的能量需要 。
跑步一定要跑40min嗎？這也是一個誤區(qū) ， 這個誤區(qū)來自傳統(tǒng)健身房的教練 ， 他們往往會跟會員講 ， 有氧40min才消耗脂肪 。而實際的情況是 ， 從運動開始脂肪就參與了供能 ， 隨著時間的推移 ， 糖原消耗使得濃度降低 ， 最終脂肪供能的比例增加 ， 超過了糖原供能的比例 ， 這個時間一般是從40min開始 。
另外 ， 有氧強度的強弱和脂肪供能的比例也有關系 ， 中低強度的有氧運動脂肪供能比例大于糖原 ， 運動強度越大糖原參與供能的比例越多 。所以 ， LSD運動可以增加脂肪的利用（LSD長時間慢速訓練） ， 但不代表短時間的運動沒有減脂效果 。
先無氧后有氧 ， 對嗎？目的不同 ， 可以決定這句話是對是錯 ， 題主希望即增肌又減脂 ， 或者竟可能減少肌肉流失 ， 那么先無氧后有氧是不對的 。為什么呢？
抗阻訓練會刺激睪酮素和生長激素的分泌 ， 睪酮素的累積作用可以幫助肌肉長期增長；而有氧運動可以減脂、抗壓 ， 這離不開另外一個激素皮質醇 ， 皮質醇分泌能釋放氨基酸（來自肌肉）、葡萄糖（來自肝臟）以及脂肪酸（來自脂肪組織） ， 這些被輸送到血液里充當能量使用 。皮質醇和睪酮素、生長激素的作用可以互相抵消 ， 所以先無氧后有氧可能會影響增肌 。
【如何平衡有氧和無氧】什么時候是對的呢？如果你的目的就是最快程度的減脂 ， 并且維持肌肉力量 。先無氧后有氧就能達到你要的效果 ， 正如題主所說 ， 無氧先消耗糖原 ， 然后有氧運動讓脂肪更多的參與供能 ， 注意這個時候肌肉會有流失 ， 主要是肌肉中的BCAA會作為糖異生的原料進行供能 ， 為了減少肌肉的流失可以在運動前補充BCAA 。
如何平衡有氧和無氧
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