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減肥跑你跑對了嗎

云知道跑步

【減肥跑你跑對了嗎】減肥跑你跑對了嗎？
跑步做為一項由身體大肌群參與、可持續(xù)有節(jié)律的有氧運動，對減脂的作用應(yīng)該無所質(zhì)疑，但是在實際操作層面，體重秤又往往會無情的扇向你的臉蛋蛋 。跑來跑去不掉稱的案例比比皆是，千萬別以為自己天天在跑就一定能把體內(nèi)的脂肪減下來 。因為從減肥跑的角度講，跑步時心率、時長、體重、單位能耗量以及呼吸技巧等與運動強度相關(guān)的因素都有可能影響到減脂的效果 。減肥跑不同于競技跑，配速越慢時間越長減肥效果越明顯 。跑步雖然是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)律的有氧運動，但是，減肥跑又不同于競技跑，其主要目的是為了盡可能多的以脂肪替代其他能源，使體內(nèi)儲存的脂肪得到消耗 。這就需要盡可能地降低跑步的配速，減輕跑步的強度，從而拉長跑步的時間長度，充分利用有氧代謝，有效把控呼吸和心率的波動，促使肝的代謝功能加強，以便達到減脂的目的 。因為，其一在正常情況下，運動強度與運動時間為反比例關(guān)系，即跑步的單位消耗量（或者叫配速）越大，所能堅持的跑步時間就會越短；其二，即使減肥跑時所消耗的能量相同，但是因體重、配速及跑步的時間長短不同，其減脂的結(jié)果可能大相徑庭 。例如體重分別為60㎏、70㎏和80㎏的三位女性同時選擇跑步減肥 。60㎏女性選擇的是配速160m／分鐘快跑，每天只能堅持30分鐘；70㎏女性選擇的是配速100m／分鐘的一般跑步，每天跑步的時長為40分鐘；80㎏的女性由于體重負荷大，只能選擇走跑結(jié)合，每天也只能堅持30分鐘 。在同樣堅持了減肥跑步1個月后，雖然每個人每天跑步所消耗的能量大體一致，其本都在300kcaI左右，但是結(jié)果完全不一樣，60㎏的女性看似腰部體形上稍微有點變化，但體重并沒有變化，體脂儀檢測結(jié)果，體脂率降低了0.2個百分點，肌肉量到是增加了1％，所以體重基本不會有下降；80㎏的女性雖然體重也有所下降（不到1㎏），但是經(jīng)過體脂儀檢測，體脂率并沒有減少，也就是說減少的基本都是水分；只有70kg的女性1個月體重下降了1.8㎏，體脂率從31%降到了27.5％，實現(xiàn)了真正意義上的減肥 。減肥跑的五大要素應(yīng)記牢 。一、心率 。心率是運動強度的最直接體現(xiàn)，減肥跑的心率越快，呼吸越短促，吸氧量越小，同時也就意味著越難長時間堅持 。在營養(yǎng)臨床上一般把中等強度的運動心率視為100～120次／分鐘，低強度為80～100次／分鐘 。因此，一般建議，在減肥跑時其心率不應(yīng)超過120次／分鐘，以便最大限度延長跑步時間和增加吸氧量 。二，時間即跑步的時長 。減肥跑的脂肪消耗取決于跑步的時間長短而不取決于總能量消耗，20分鐘高強度運動可以消耗掉200～300kcaI體內(nèi)能量，但消耗的可能僅僅是體內(nèi)儲存的糖原，但不一定能消耗到脂肪，而40分鐘中低強度運動所消耗的能量可能也就在200～300kcaI之間，但一定會把體內(nèi)僅有的糖原耗竭轉(zhuǎn)而消耗到脂肪 。三，配速 。跑步的配速同樣是運動強度的體現(xiàn) 。健走、走跑結(jié)合、慢跑、一般跑步的速度一般在每分鐘80～120m范圍內(nèi)，被視為中低強度的跑步，如果能每天堅持40分鐘以上，其減肥效果無需質(zhì)疑 。而超過130m／min則被視為高強度，由于較難長期堅持，跑步的時間過長對身心健康也不利，而時間如果低于30分鐘又較難消耗到脂肪，一般不建議做為減肥跑的選擇 。四、技巧 。減肥跑的技巧重點是呼吸和步幅 。其一，在呼吸上主要是要均勻有節(jié)奏，盡量延長呼氣及吸氣的時間，一般在跑步的初始階段最好為三步一呼、三步一吸，六步一輪回，然后再逐漸轉(zhuǎn)換為二步一呼、兩步一吸，隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸頻率再隨之加快 。這對于減緩心率，增加脂肪代謝具有一定的幫助 。其二，在步幅上，盡量采取小步碎跑但應(yīng)有節(jié)奏，切忌夸大步快跑，因為邁大步跑極容易導(dǎo)致心率加快，呼吸短促產(chǎn)生疲勞，無法使跑步的時間延長，較難以堅持 。五、飲食 飲食是減肥的基礎(chǔ)，即使跑步減肥同樣也離不開飲食的輔助結(jié)合 。減肥跑，在飲食的配合方面，一是要適當控制飲食的總能量攝入，重點是控制飽和脂肪酸的攝入，把脂肪和糖類控制在總能量的合理范圍內(nèi)，相應(yīng)適當提高蛋白質(zhì)的攝入量 。二是要改變不良飲食習(xí)慣，特別是加餐、漏餐，快飲快食，喜歡吃零食、甜品等習(xí)慣 。盡量減少糖類在體內(nèi)的積存，以便在減肥跑時盡可能地消耗脂肪 。結(jié)語：對照一下，看自己有沒有中招？如果存在2～3條與自己的減肥跑不相符，那么，你的減肥跑不減重還是有情可原啊 。你說是嗎？

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