俯臥撐是最簡單、便捷的運(yùn)動方式，適合初學(xué)、沒時間去健身房及長期堅持的人！
俯臥撐是一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌以及身體的其他部位 。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量 。
每天堅持做俯臥撐，到底有沒有用？
【俯臥撐每天做多少合適】答案是肯定的，長期堅持俯臥撐能夠鍛煉手臂、胸腹部及腿部肌肉，能夠使身材更加勻稱挺拔，而且可以檢測到身體的每一個部位，是最快速最簡單的運(yùn)動方式 。
長期堅持能夠防止衰老，老年人生物力學(xué)研究者指出：俯臥撐能夠反映一個人是否擁有抗衰老能力，隨著年齡的增長，體能越慢慢下降，俯臥撐能夠使肌肉纖維變粗，增強(qiáng)肌肉活性，使肌肉更有力量，還能夠給身體提供向前伸展的能力和記憶，防止摔倒 。
俯臥撐每天做多少合適？
要使胸大肌和肱三頭肌更發(fā)達(dá)，練習(xí)俯臥撐需要有一定的強(qiáng)度，個人可以根據(jù)自己的體力情況量力而為，循序漸進(jìn)增加數(shù)量 。初習(xí)者，每組做10個，做3組即可 。18歲以下建議每組做10個，每次做3組； 20-30歲建議每組做15個，每次做6-8組； 30-40歲建議每組做15個，每次做5-7組； 50歲以上可根據(jù)自身情況，合理安排練習(xí)強(qiáng)度 。
如果有一定的基礎(chǔ)，可以每天增加頻率及強(qiáng)度，早晨不易做，因?yàn)樯眢w肌肉群還未蘇醒，可以選擇飯后一小時之后，根據(jù)身體情況，每組做到手微微酸，中間活動2-4分鐘，繼續(xù)下一組，直到力竭 。下午在3點(diǎn)以后到5點(diǎn)最佳，強(qiáng)化訓(xùn)練 。晚上8點(diǎn)到9點(diǎn)半為最佳 。通過不斷強(qiáng)化和刺激肌肉，從而達(dá)到想要的力量效果 。
如何做效果更好？
1、兩手距離從寬到窄，并逐漸貼近肋部 。
開始訓(xùn)練時雙手略寬于肩膀，肘部打開與地面平行 。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高 。隨著鍛煉深入，可以使雙手間距減小，更有助于力量的訓(xùn)練 。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢 。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法 。指撐所需要的力量大，難度也最高 。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地 。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上 。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人 。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群 。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面 。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高 。
4、鍛煉頻率變化
可以根據(jù)身體情況快慢結(jié)合，由慢到快不間斷，直到力竭 。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了 。
做俯臥撐應(yīng)該注意哪些？
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從易到難，次數(shù)也是由少到多 。初學(xué)者切記用力過猛，稍有不慎可能會拉傷肌肉 。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，切勿心急 。
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