GL表示某種食物可利用的碳水化合物數(shù)量對血糖的影響 。10≤GL≤19為中負荷飲食，往下則是低GL食物，往上則是高GL食物 。
在食物選擇上盡量選擇低GI或者低GL的食物，這些食物對血糖影響小，而且飽腹感更強，吃得更少 。
其次則是需要改變飲食習慣，盡量減少燒烤、炸雞、啤酒、碳酸飲料等，做到一日三餐按時且規(guī)律 。
2、運動
（1）有氧運動
有氧類等運動其實很多，比如跑步、跳繩、騎單車、游泳等等，但是需要注意的是，大體重的訓練者必建議戶外跑步、跳繩等，因為在大體重的影響下，膝關(guān)節(jié)壓力過大，容易受傷 。
因此我們可以計算一下自己的BMI，BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超過30，就可以算是大體重了，建議采用跑步機、橢圓儀、游泳等稍微緩和的有氧方式 。
并且盡量保證每周至少3次、不少于30分鐘的有氧 。
（2）大肌肉群力量訓練
大肌肉群的訓練下面分為健身房和居家版本 。
首先是健身房訓練，優(yōu)先選擇三大項 。
第一個動作是硬拉 。
第二個是負重深蹲 。
第三個是臥推 。
下面是徒手力量訓練：
第一個動作是俯臥撐 。
第二個是澳式引體向上，如果可以做引體向上就引體向上 。
第三個動作是徒手深蹲 。
（3）腹部訓練
腹部訓練分為基礎(chǔ)版本和進階版本兩類，都是分別從上腹肌、腹肌、側(cè)腹肌三個角度去訓練 。
基礎(chǔ)腹肌訓練
動作一，仰臥舉腿 。
動作二，側(cè)平板支撐抬腿 。
動作三，仰臥屈腿舉腿 。
進階腹肌訓練
動作一，仰臥交替踩單車 。
動作二，俄羅斯轉(zhuǎn)體 。
動作三，屈腿卷腹 。
以上的所有訓練的訓練次序是力量訓練有限，其次是有氧訓練或者腹肌訓練，需要注意的是訓練頻次和時長，力量訓練建議三天一循環(huán)，一天只練一個類別的動作，一周練6天，有氧訓練則根據(jù)自身體情況完成3～6次的不低于30分鐘的運動，腹肌訓練則每周完成3次即可，每次練習10～20分鐘即可 。
3、習慣改善
在生活中也應該盡量避免長時間的靜坐或者長時間的站立，多去活動活動身體 。
當然了，對于辦公室一族來說，長時間的伏案辦公是不可避免的，此時就更加需要注意坐姿，不要含胸駝背、也不要蹺二郎腿，正確的做法是用坐骨坐實凳子，保持抬頭挺胸，腰背部挺直，這樣腹部核心肌肉就會發(fā)上力，不至于長時間不使用而失活 。
推薦閱讀
- 如何合理地通過飲食控制和運動來減掉大肚子
- 怎樣才能快速減去大肚子
- 為什么吃紅薯能減肥但是不健康
- 減肥應該如何吃碳水
- 減肥期間如何選擇合理的碳水攝入時機
- 為什么減肥期間早餐午餐吃碳水比較好
- 每天天游泳兩小時能減多少斤
- 不知道什么是「減肥的原理」
- 年近50又愛吃的女人怎么減肥
- 適合減肥需求的藜麥做法