一、開合跳類運(yùn)動(dòng)
開合跳是有氧無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng) ， 每次運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)全身的肌肉 ， 比如手臂、肩膀、腿等等 ， 都需要參與發(fā)力 。開合跳比較適合已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的同學(xué)進(jìn)行鍛煉 ， 由于運(yùn)動(dòng)需要跳躍 ， 所以對(duì)體能和心肺有較高的要求 。如果你現(xiàn)在只能做中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) ， 建議還是不要馬上嘗試開合跳 。其次如果你的體重基數(shù)比較大 ， 也是不建議進(jìn)行開合跳運(yùn)動(dòng) ， 這樣會(huì)損傷你的膝蓋 。建議還是結(jié)合飲食先把體重控制下來 ， 再考慮開合跳運(yùn)動(dòng) 。
1、基礎(chǔ)開合跳運(yùn)動(dòng)
如何做好開合跳 ， 看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作 ， 也可以做出更多花樣幫你減脂 ， 站立在瑜伽墊上 ， 雙腿保持自然距離 。全身發(fā)力從瑜伽墊上躍起 ， 兩只腳分開合適距離 ， 不要過大 ， 也不能過小 ， 就像上圖一樣 ， 在自己比較合適的距離 。跳躍的同時(shí)兩只手從自己身體兩側(cè)舉起 ， 并向頭頂上方揮動(dòng) 。再次躍起雙腳開始往回并攏 ， 雙手從頭頂上回落到兩側(cè)身體 。這樣一次完整的開合跳就完成了 ， 每天可以做5組 ， 每組30個(gè) ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不少于30分鐘 。
由于開合跳是比較高強(qiáng)度的跳躍運(yùn)動(dòng) ， 如果你感覺每天跳30分鐘堅(jiān)持不下來 ?；蛟S這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)不能給你足夠的鍛煉效果了 ， 可以參考我下面的開合跳進(jìn)階運(yùn)動(dòng) 。
2、跳繩開合跳
雙腳跳起 ， 雙手驅(qū)動(dòng)跳繩做運(yùn)動(dòng) ， 跳繩通過自己的雙腳 ， 這時(shí)讓自己雙腳分開 ， 繼續(xù)跳繩 ， 這次分開的雙腳并攏起來 ， 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作 ， 剛開始動(dòng)作會(huì)不熟練 ， 沒關(guān)系多做幾次就好了 。每天可以做5組 ， 每組30個(gè) ， 由于這個(gè)動(dòng)作結(jié)合跳繩運(yùn)動(dòng) ， 會(huì)產(chǎn)生更大運(yùn)動(dòng)效果 ， 所以要根據(jù)自己的身體情況選擇運(yùn)動(dòng)的組數(shù) ， 保證在合適的強(qiáng)度之內(nèi) 。
3、箭步跳
身體站直 ， 雙手放在腰間 。身體跳起 ， 左腿向前彎曲像射箭一樣 。右腿向后彎曲 ， 前腳掌微屈撐地 ， 膝蓋要注意不要磕到地面 。身體再次跳起 ， 換成右腿向前彎曲 ， 左腿向后彎曲 ， 前腳掌微屈撐地 ， 膝蓋不要磕到地面 。這樣就完成了一次箭步跳 ， 做這個(gè)動(dòng)作一定要注意 ， 腳底下不能滑 ， 需要防止自己摔倒 。每天可以做5組 ， 每組30個(gè) ， 結(jié)合自己的身體反應(yīng)決定 ， 究竟要做幾組合適 。
4、深蹲開合跳
【開合跳運(yùn)動(dòng)的不足和注意事項(xiàng)】
讓自己保持在深蹲姿勢(shì) ， 雙手交叉或者左手抱住右手 。身體上半身微微前傾 ， 讓自己身體保持在穩(wěn)定狀態(tài) ， 雙腳跳起來分開向左右兩側(cè) ， 并保持住身體的深蹲姿態(tài) 。然后再次跳起 ， 身體回到最開始的深蹲姿勢(shì) 。本動(dòng)作要注意 ， 深蹲越低 ， 對(duì)于身體的刺激性會(huì)越大 ， 剛開始可以蹲得比較高一些 ， 適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以蹲低一些 。
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