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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，小腿后側(cè)三頭肌會(huì)成肌肉結(jié)塊容易出現(xiàn)抽筋、肌肉腿等亞健康問(wèn)題，久而久之沒(méi)有被拉伸的小腿變成縮緊肌肉腿，深度拉伸才是松解深層肌肉的關(guān)鍵。

這就是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的小腿肌肉疙瘩過(guò)程，所謂肌肉疙瘩就是小腿后側(cè)三頭肌的肌肉松緊狀態(tài)，由肌肉產(chǎn)生的深層緊繃就需要拉伸深層肌肉。今天，小白就來(lái)聊聊如何防止疙瘩腿：
為什么運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疙瘩腿？怎樣運(yùn)動(dòng)能拉伸疙瘩腿？為什么運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疙瘩腿？疙瘩腿的產(chǎn)生是由兩塊肌肉組合完成，一塊是讓小腿看起來(lái)強(qiáng)壯的小腿肚，由圓球狀的腓腸肌構(gòu)成；一塊是可拉長(zhǎng)拉高視覺(jué)的比目魚(yú)肌，這塊長(zhǎng)扁平肌肉藏于小腿深層內(nèi)側(cè) 。

為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)讓腓腸肌和比目魚(yú)肌有如此大的緊縮并難以逆轉(zhuǎn)？
1.乳酸堆積
按照肌肉增長(zhǎng)的“超量恢復(fù)”原理，大量運(yùn)動(dòng)需要進(jìn)行肌肉伸縮才能形成肌肉塊，運(yùn)動(dòng)刺激小腿后側(cè)肌肉增長(zhǎng)，同時(shí)在腓腸肌附近堆積乳酸出現(xiàn)酸脹感，緊繃堆積造成肌肉緊縮沒(méi)有深度拉伸難以舒展，沒(méi)有及時(shí)舒展肌肉結(jié)塊難以消失。

原本圓球狀的腓腸肌變得肌肉壯碩，長(zhǎng)扁平的比目魚(yú)肌變得肌肉緯度增長(zhǎng)，兩塊肌肉因乳酸堆積沒(méi)有進(jìn)行深度拉伸，就會(huì)看起來(lái)腿短粗壯還腿疼。
2.過(guò)度力量訓(xùn)練
很多人以為運(yùn)動(dòng)久了就會(huì)有疙瘩腿，身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)量就會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉，造成小腿后側(cè)肌肉腫大。

身體可承受范圍在20斤，過(guò)量的力量負(fù)重訓(xùn)練超過(guò)20斤引起腿部負(fù)擔(dān)，無(wú)法承擔(dān)上半身施加壓力以此形成難以舒展的疙瘩腿。
如何解決運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疙瘩腿呢？
怎樣運(yùn)動(dòng)能拉伸疙瘩腿？根據(jù)疙瘩腿的形成，小腿后側(cè)深度拉伸取決于兩點(diǎn)：輕重量、深層肌肉拉伸。
1.運(yùn)動(dòng)前：腳跟拉伸
運(yùn)動(dòng)前腿部拉伸，用外力拉伸小腿后側(cè)肌肉，腳尖踮墻面拉伸小腿肚肌肉線(xiàn)條，拉長(zhǎng)腓腸肌和比目魚(yú)肌，放松整體肌肉防止運(yùn)動(dòng)損傷。

動(dòng)作要領(lǐng)雙腿前后分開(kāi)，腳尖踮高度坡面，用腳尖拉伸整個(gè)腳后跟，感受小腿后側(cè)肌肉群的拉伸感。

上半身向前傾斜感受腳尖向前推進(jìn)的沖力，小腿后側(cè)肌肉明顯拉筋感，感受腳后跟的拉伸力。
拉筋1分鐘感受后側(cè)向前拉伸感，分3組進(jìn)行拉伸。
2.腓腸?。号菽S后拉伸
泡沫軸拉伸是專(zhuān)門(mén)放松小腿后側(cè)深層肌肉，將隱藏在深端的比目魚(yú)肌進(jìn)行拉長(zhǎng)，以按摩方式防止肌肉結(jié)塊。

動(dòng)作要領(lǐng)泡沫軸凸起的圓點(diǎn)在鼓出來(lái)的小腿肚進(jìn)行拉伸，前后來(lái)回滾動(dòng)深層刺激小腿肚肌肉，解鎖肌肉的緊繃感。
單腿后側(cè)放在泡沫軸上用身體力量帶動(dòng)腿部前后運(yùn)動(dòng)，用凸起摩擦點(diǎn)放置在腓腸肌上進(jìn)行前后左右拉伸。
3.比目魚(yú)?。号菽S側(cè)拉伸
疙瘩腿帶來(lái)的肌肉緊張不局限小腿后側(cè)，還有小腿側(cè)面肌肉結(jié)塊，緩解側(cè)面比目魚(yú)肌的深層肌肉緊張。