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如何減肥？當(dāng)全天的飲食攝入熱量<消耗熱量（60%基礎(chǔ)代謝+30%運(yùn)動(dòng)消耗+10%食物熱效應(yīng)）時(shí)，就可以減肥；
減肥就是要形成熱量缺口，讓上面的不等式成立；
消耗方面：
1、基礎(chǔ)代謝跟年齡、身高、體重有關(guān)，只要保證身體健康（不要節(jié)食），短期是不會(huì)有大幅改變的；
2、食物熱效應(yīng)是指食物消化吸收所需要的能量，跟食量和食物種類有關(guān)，占比較小，可以忽略；
3、運(yùn)動(dòng)可以消耗能量，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)可以消耗200cal熱量，減脂期推薦適度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量為每日10000步；

攝入方面：
飲食攝入占據(jù)所有熱量來(lái)源，也是減肥的關(guān)鍵；
飲食攝入熱量過(guò)多，再怎么運(yùn)動(dòng)消耗也無(wú)法形成熱量缺口，有效減肥；
飲食攝入熱量過(guò)少，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，身體會(huì)減少熱量消耗，所以節(jié)食不能減肥；
飲食攝入熱量略高于基礎(chǔ)代謝時(shí)，可以有效的形成熱量缺口，是減肥的唯一方法。
總結(jié)：
減肥主要靠飲食形成熱量缺口，標(biāo)準(zhǔn)是全天總熱量略高于基礎(chǔ)代謝；同時(shí)配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)效果更佳（運(yùn)動(dòng)量為每日10000步）。

減肥期間飲食的注意事項(xiàng)1、總熱量控制
全天飲食總熱量控制在略高于基礎(chǔ)代謝即可減肥，找一款飲食記錄軟件，好好把全天的飲食記錄下來(lái)，這是最有效的減肥方法。
減肥不要節(jié)食，長(zhǎng)期饑餓會(huì)降低50%基礎(chǔ)代謝。為了生存更久，少吃的食物身體會(huì)通過(guò)少消耗彌補(bǔ)回來(lái)，得不償失。
2、營(yíng)養(yǎng)均衡
每餐食物應(yīng)包含主食、蔬菜、蛋白質(zhì)，盡量飲食多樣化；千萬(wàn)不要單一飲食，只吃牛排或者只吃蘋果的都不是人類的正常行為。減肥的前提是一個(gè)健康完整的人。

3、盡量選擇熱量低、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、飽腹感強(qiáng)的食物
長(zhǎng)期的飲食日記會(huì)教你辨別生活中常見(jiàn)的食物。這里大概說(shuō)下三類食物：高油、高鹽、高糖；這三類食物都是好吃的標(biāo)準(zhǔn)，卻也都是非常不利于減肥的。
加餐
水果或優(yōu)質(zhì)蛋白，如番茄/黃瓜/低糖水果（獼猴桃/西柚/木瓜等）1 拳頭大小
其他
食物攝入總量上，需要嚴(yán)格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。
【減肥期間飲食的注意事項(xiàng)】烹飪方式上，盡量清淡少油！