“管住嘴 ， 邁開腿”這句話 ， 相信想要減肥的朋友都聽說過 ， 而管住嘴放在了邁開腿之前 ， 可見想要更有效地減肥 ， 控制飲食比運(yùn)動(dòng)更重要 。
所謂的管住嘴 ， 其實(shí)就是通過飲食的控制 ， 在保證身體所需營養(yǎng)的情況下 ， 盡可能地減少不必要的熱量攝入 ， 從而更好地持續(xù)制造熱烈缺口 ， 達(dá)到減肥的目的 。
減肥需要管住嘴那么 ， 想要管住嘴 ， 具體應(yīng)該怎么做呢？
減肥的核心就是制造熱量缺口想要減肥 ， 我們就需要讓每天攝入的熱量小于消耗的熱量 ， 持續(xù)地制造出足夠的熱量缺口 ， 這樣身體就會(huì)分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)來補(bǔ)足缺失的熱量 ， 就能夠達(dá)到減肥的目的了 。
每天身體消耗的熱量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗和食物的生熱效應(yīng)組成 ， 而攝入的熱量就由我們的飲食來決定了 。
減肥就要制造熱量缺口因此 ， 管住嘴就是通過飲食的控制 ， 來減少每天熱量的攝入 ， 這樣再配合運(yùn)動(dòng)就更容易制造出足夠的熱量缺口 ， 幫助我們更快速地減肥 。
做到以下幾點(diǎn) ， 就能夠很好地“管住嘴”對(duì)于大多數(shù)想要減肥的朋友 ， 并不需要通過很嚴(yán)格的飲食控制來減少熱量攝入 ， 只需要改變成更健康干凈的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣 ， 就能給很好地達(dá)到管住嘴的目的了 。
一、盡量不要吃高熱量、高糖分和高油脂的食物
像甜品、油炸食物和火鍋之類的食品 ， 往往含有很高的熱量 ， 但是營養(yǎng)成分并不高 ， 并且是造成大多數(shù)人發(fā)福的罪魁禍?zhǔn)?nbsp;， 因此想要更好地減肥就要在日常的飲食中盡可能地避免這些食物 。
少糖、少鹽的清淡飲食能過大幅減少飲食中的熱量水平 ， 幫助我們減肥 。
盡量避免高熱量的油炸食物的攝入二、控制并調(diào)整碳水化合物的攝入和來源
碳水化合物是人體必需的營養(yǎng) ， 其會(huì)被身體分解為糖分進(jìn)行吸收 ， 日常的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)都離不開碳水化合物的供能 ， 但是過多的碳水化合物攝入也會(huì)導(dǎo)致血糖升高和脂肪堆積等問題 ， 因此減肥期間也要控制碳水化合物的攝入 。
減肥期間一天保證攝入200g左右的碳水化合物就能保證身體日常所需的能量 ， 應(yīng)該盡量減少從米、面等加工過的精細(xì)碳水食物的食用 ， 這些食物的碳水化物含量過高 ， 很容易導(dǎo)致攝入過多 。建議從糙米、燕麥、蔬菜等天然食材中攝入碳水化合物 ， 熱量更低 ， 而且富含膳食纖維 ， 能夠增加飽腹感 ， 幫助我們更好地控制飲食 。
從糙米等天然食材獲取碳水化合物三、增加飲食中蛋白質(zhì)的比例
在減肥期間 ， 提高飲食中的蛋白質(zhì)比例 ， 能夠幫助我們避免過多的肌肉流失 ， 維持較高的基礎(chǔ)代謝水平 ， 對(duì)于提高減肥效率和避免減肥后反彈都有很好的效果 。而且高蛋白飲食還能增加食物的生熱效果 ， 讓我們每天消耗更多的熱量 ， 建議每天的飲食中多吃一些雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚蝦和牛奶之類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
減肥期間建議每天每公斤體重?cái)z入1.6g以上的蛋白質(zhì) ， 以我個(gè)人為例 ， 80公斤的體重每天要攝入128g以上的蛋白質(zhì) ， 差不多相當(dāng)于17只雞蛋或者640g牛肉的蛋白質(zhì)含量 。
高蛋白食物四、多喝水 ， 不要喝含糖飲料
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