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如何力量訓(xùn)練減脂 如何進(jìn)行力量訓(xùn)練( 二 )

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3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關(guān)的訓(xùn)練中 ， 你會(huì)感到膝蓋疼痛 ， 那么你的姿勢(shì)肯定是有問題的 。在蹲起的時(shí)候需要保持小腿前側(cè)的脛骨和膝蓋處于一條直線上 ， 這樣肌肉的發(fā)力點(diǎn)一致不容易有損傷 ， 但是多數(shù)訓(xùn)練者的錯(cuò)誤姿勢(shì)是膝蓋會(huì)內(nèi)旋 ， 這里面有準(zhǔn)備姿勢(shì)錯(cuò)誤的原因 ， 也由天生扁平足引起的足外翻導(dǎo)致 。
不管是哪種情形 ， 在做蹲起的時(shí)候嘗試用大腳趾抓緊地面 ， 腳踝向外打開 ， 穩(wěn)定住腳步 ， 這樣在下蹲的時(shí)候 ， 膝蓋會(huì)保持和脛骨在同一直線上 ， 不會(huì)額外承受過多壓力 ， 導(dǎo)致?lián)p傷 。
4、保持胸部緊繃
在做硬拉或者過肩上舉等動(dòng)作的時(shí)候 ， 尤其強(qiáng)調(diào)軀干的穩(wěn)定性 ， 當(dāng)你在使用大重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí) ， 軀干穩(wěn)定性不足極其容易受傷 。而說到繃緊軀干 ， 我們首先想到的是背部挺直 ， 抬頭挺胸收腹 ， 這確實(shí)沒有問題 ， 可是還有一點(diǎn)技巧記住就能更加穩(wěn)定我們的軀干 ， 那就是手臂打直下放時(shí) ， 保持胸部緊繃 。
當(dāng)手臂打直下放的時(shí)候 ， 我們可以程度用到背部出力 ， 此時(shí)如果保持胸部頂峰收緊 ， 我們的整個(gè)軀干從前到后都是緊繃的 ， 當(dāng)然更加穩(wěn)定 。
5、繃緊臀部伸髖
在運(yùn)用到下肢進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候 ， 一定要保證髖關(guān)節(jié)的伸展 ， 髖關(guān)節(jié)的伸展幅度越大 ， 周邊肌群發(fā)力越集中 ， 不容易造成肌肉拉傷 。如何能保證髖關(guān)節(jié)的程度的伸展呢？只要繃緊臀部就能辦到 。
當(dāng)臀部放松的時(shí)候 ， 你的下半身看起來是松松垮垮的 ， 髖關(guān)節(jié)還有點(diǎn)內(nèi)旋 。
當(dāng)你繃緊臀部的時(shí)候 ， 你可以明顯看到髖關(guān)節(jié)的伸展范圍比之前多了少10度 ， 這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓(xùn)練時(shí) ， 可以更加穩(wěn)定 ， 還能保護(hù)腰椎 。
常見力量的訓(xùn)練方法核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉 ， 包括腹肌 ， 髖部肌群 ， 與脊椎 ， 骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉 。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候 ， 這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定 ， 也可以使身體保持正直 。下面是我為大家整理的常見力量的訓(xùn)練方法 ， 歡迎參考！
常見力量的訓(xùn)練方法
1. 負(fù)重抗阻練習(xí) 。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械 ?？捎糜跈C(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練 ， 是訓(xùn)練常用的手段 。
2. 對(duì)抗性練習(xí) 。如雙人頂、推、拉等 ， 依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì) 。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備 ， 又可引起練習(xí)者的興趣 。
3. 克服彈性物體的練習(xí) 。如使用拉力器、拉橡皮帶等 ， 依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì) 。
4. 利用力量訓(xùn)練器械練習(xí) 。利用力量訓(xùn)練器械 ， 可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)(或坐、或臥、或立)進(jìn)行練習(xí) ， 可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量 ， 使訓(xùn)練更有針對(duì)性 。使用力量訓(xùn)練器 ， 還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān) ， 避免傷害事故的發(fā)生 。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí) 。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等 。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大 ， 每次練習(xí)要求不用全力 ， 動(dòng)作要輕快 。
6. 克服自身體重的練習(xí) 。如引體向上、倒立推起、縱跳等 。這類練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成 ， 迫使機(jī)體局部承受體重 ， 使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展 。

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