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2022 中國睡眠研究報告(中國睡眠研究報告2022pdf)( 二 )

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2、睡眠不足嚴(yán)重時可造成對精神的損傷 ， 引發(fā)精神上的疾病 ， 神經(jīng)虛弱、焦慮癥和抑郁癥等 。
2、睡眠不足容易導(dǎo)致人體的免疫力下降 ， 容易感染疾病 ， 如容易感冒發(fā)燒甚至發(fā)生肺炎 。
3、由于睡眠不足導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌失衡 ， 有些患者會出現(xiàn)食欲大增的現(xiàn)象；以及胃腸功能的改變 ， 引發(fā)胃炎胃潰瘍等胃腸道疾病 。
4、睡眠不足容易導(dǎo)致心臟病心絞痛發(fā)作 ， 胸悶 ， 造成血壓升高 ， 心源性猝死 。
5、睡眠不足導(dǎo)致患者視覺疲勞得不到緩解 ， 容易導(dǎo)致視力下降 。
睡眠不足可致卒中 。
研究顯示 ， 睡眠時間長短與腦卒中的發(fā)生有相關(guān)性 ， 長期睡眠不足6小時的人與平均睡眠7～8小時的人相比 ， 腦卒中風(fēng)險增加了4.5倍 。18~34歲的失眠患者和未患失眠的同齡人相比 ， 卒中風(fēng)險高8倍 。各種失眠類型中 ， 持續(xù)性失眠（持續(xù)1~6月以上）風(fēng)險最高（HR2.04) ， 復(fù)發(fā)失眠（治愈6個月后再次出現(xiàn)失眠）位居其次（HR1.76) ， 失眠緩解（隨訪中失眠治愈）的風(fēng)險最低（HR1.55) 。腦卒中的發(fā)病 ， 與睡眠時長息息相關(guān) 。
睡眠不足導(dǎo)致腦卒中的原因包括：長期精神緊張、睡眠質(zhì)量差、入睡時間晚、長期的焦慮情緒 。這些因素又促使大腦皮層、腦葉的邊緣系統(tǒng)、下丘腦過度活躍 ， 使自主神經(jīng)和內(nèi)分泌產(chǎn)生變化 ， 導(dǎo)致血壓升高 ， 血管收縮 ， 血小板聚集 ， 從而引起腦卒中 。失眠可通過全身炎癥、糖耐量異常、增高血壓或交感興奮性影響心腦血管健康 。對慢性失眠患者 ， 尤其年輕患者應(yīng)就醫(yī) ， 進(jìn)行卒中危險因素評估 ， 并接受適當(dāng)治療 。
睡眠不足的多種解法
三、如何對抗睡眠不足？
其實好的睡眠 ， 我們每個人先天就有 ， 就如嬰兒般的睡眠 ， 只是現(xiàn)代社會的發(fā)展 ， 有些東西讓我們偏離了正常的航道 。
1、改變行為與習(xí)慣從改變認(rèn)知開始 。對于睡眠應(yīng)有足夠的重視 ， 而不是焦慮 。而應(yīng)將其調(diào)整為自己有機(jī)整體的一部分 ， 友好對待 ， 好睡眠自然會來 。睡眠-覺醒周期機(jī)制 ， 一種內(nèi)部生物節(jié)律 ， 本身就是一個正常的生理周期 ， 循環(huán)往復(fù)！睡眠時間長短不要強(qiáng)求 ， 睡眠質(zhì)量不要強(qiáng)求 ， 是否做夢或做什么夢也不要糾結(jié) ， 一切都是最好的存在 。有些疾病也會影響睡眠質(zhì)量 ， 如睡眠呼吸暫停綜合癥 ， 不寧腿綜合癥、甲狀腺功能亢進(jìn)和卒中 ， 需及時就醫(yī) 。
睡眠是一種正常的生理節(jié)律活動
2、改善睡眠環(huán)境 。環(huán)境對睡眠有影響 ， 有時還很大 ， 因此改善睡眠從睡眠環(huán)境的改造開始 ， 比如不要在臥室里看電視或工作 ， 在床上刷手機(jī)、看抖音 ， 而應(yīng)將電子設(shè)備放在臥室外 ， 讓睡覺成為床的唯一用途 。如果睡不著 ， 請起床 ， 離開臥室 ， 直到感覺有睡意襲來時再回到床上 。同時確保臥室不受光線和噪聲的干擾 ， 可以考慮戴耳塞或眼罩入睡 ， 或用藍(lán)光燈改善入睡 。同時保持床墊與枕頭等床上用品的舒適 ， 合適的室溫與濕度 。
3、改善睡眠習(xí)慣 。入睡時間與起床時間 ， 可以逐步固定化 ， 形成生物節(jié)律 ， 生物鐘是最準(zhǔn)的、最適合自己的鐘 ， 鬧鐘是生物鐘的校準(zhǔn)器 ， 我們作息的最低保障 。晚10-11點(diǎn)以前入睡對心臟最健康 ， 因為它與隨晝夜節(jié)律變化的生物鐘最符合 。白天中午休息的時間控制在30分鐘以內(nèi)；保持常規(guī)性適量運(yùn)動 ， 運(yùn)動有助于睡眠 ， 但是不要在就寢前的三個小時內(nèi)運(yùn)動 。避免在就寢前食用不易于消化的、辛辣或過甜的食物；避免吸煙飲酒并限制咖啡因的攝入 ， 過度興奮不易入睡 。睡前熱水澡有助于睡眠 。

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