擼鐵真的是個(gè)技術(shù)活，你只說擼鐵，但是沒說怎么訓(xùn)練的，是孤立訓(xùn)練，還是復(fù)合訓(xùn)練，是練習(xí)耐力，沖刺爆發(fā)力，還是增長(zhǎng)力量 。具體情況你自己最了解 。如果是為了打球訓(xùn)練，我下面提供幾組Nba的體能訓(xùn)練計(jì)劃，你根據(jù)自己的實(shí)際情況安排訓(xùn)練吧 。
A.最大力量訓(xùn)練：練習(xí)時(shí)所采用的重量一般為運(yùn)動(dòng)員體重的70%～120%，每組的重復(fù)次數(shù)從1～2次到6～10次不等 。訓(xùn)練中常用的有下面幾個(gè)杠鈴練習(xí)：
(1)提拉至胸：重量為運(yùn)動(dòng)員體重的70%～80%，做2～3組×4～5次 。
(2)抓舉：運(yùn)動(dòng)員體重的70%～100%，4～5組×5～3次 。
(3)深蹲：體重的80%～110%，3～5組×10×4次 。
(4)半蹲：體重的90%～120%，4～5組×10～5次 。
(5)負(fù)重體前屈：體重的60%～90%，3～4組×10～5次 。
(6)負(fù)重走：體重的80%～90%，3～4組×5～15步 。
(7)提踵：體重的90%～120%，4～5組×15～10次 。最大力量的發(fā)展一般是安排在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備進(jìn)行，一次訓(xùn)練課的最大力量訓(xùn)練 量不應(yīng)過多，中間應(yīng)穿插一些其它快速的速率練習(xí) 。
B.速度性力量的訓(xùn)練：速度性力量的發(fā)展一般采用相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員體重40%～50%的負(fù)重練習(xí) ，練習(xí)要求以一定的頻率在限定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動(dòng)作數(shù)量(一般5～15次) 。主要采用以下 幾個(gè)練習(xí)：
(1)快速抓舉：3～4組×5～8次 。
(2)快挺：3～4組×10～15次 。
(3)弓箭步跳：4～5組×15～20次 。
(4)深蹲跳或蘭蹲跳：3～5組×5～10次 。
(5)負(fù)重后蹬跑：4～5組×30～50米 。
(6)負(fù)重高抬腿跑：4～5組×20～30次 。
(7)負(fù)重足尖跳：3～5組×60～80次 。
C.爆發(fā)力的訓(xùn)練：
(1)杠鈴練習(xí)：抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲 。運(yùn)動(dòng)員體重的80%～120%，2 ～4組×3～5次 。
(2)前后拋：4～7千克的鉛球×10～30次，10～15千克的壺鈴×10～15次，2～5千克的實(shí) 心球×10～30次 。
(3)跳躍練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、十級(jí)跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架 、跳臺(tái)級(jí)等 。
(4)負(fù)重練習(xí)：負(fù)5～10千克的沙衣或輕重量和杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺(tái)級(jí)等 練習(xí) 。
D.力量耐力的訓(xùn)練：
(1)輕重量多次重復(fù)的練習(xí)：用運(yùn)動(dòng)員本人體重的50%，深蹲，4～6組×10～15次 。弓箭步 跳，4～6組×40～60次 。
(2)長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，單足跳(60～100 米)，輕跳(200～300米) 。
最后嘮叨一句:注意鍛煉開始前的熱身和鍛煉結(jié)束后的拉伸，good luck 。
擼鐵后，不會(huì)變得不會(huì)打球，你擼鐵的打開方式不對(duì)，才會(huì)變得不會(huì)打球 。
去健身房，目的性一定要明確，你到底追求的是什么？
打籃球，要的是什么素質(zhì)？
爆發(fā)力、彈跳力、絕對(duì)力量、核心穩(wěn)定、協(xié)調(diào)和靈活，而不是健身房那些大佬所追求的大塊，你出發(fā)點(diǎn)都錯(cuò)了，那么怎么會(huì)達(dá)到目的地？這不是現(xiàn)實(shí)是不是？
那這問題到底該怎么破？
換訓(xùn)練方式？
籃球所需要的專項(xiàng)訓(xùn)練 。我總結(jié)的籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，也就4大項(xiàng)，硬拉+深蹲+臥推+肩推，在這四大項(xiàng)上，你要追求的是什么？絕對(duì)的力量 。
不是快，切忌，不要小重量，小組數(shù)，而是要大重量，少次數(shù)，你要達(dá)到你絕對(duì)力量的70%去訓(xùn)練才有效果，這是練習(xí)力量的 。
這也是為什么？很多球場(chǎng)上，你看一些人很精瘦，可人家力量就是強(qiáng)，為什么？人家核心強(qiáng)大，腿部強(qiáng)大，人家每次都是全身協(xié)調(diào)發(fā)力，這和健身房那些大佬是存在差別的 。
所以，你會(huì)經(jīng)?？吹揭恍┤耍此朴屑∪?，很大塊，實(shí)際上，呵呵，動(dòng)作笨拙，沒啥用處 。
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