坐直，挺胸，收腹，保持穩(wěn)定的坐姿，吸氣，集中注意力靠肩部肌肉特別是三角肌中間束的收縮力向上拉手臂，直到手臂水平或略高于水平面，停頓1秒左右，維持并明顯感覺到肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，恢復(fù) 。
張力裝置的左右提升動作要領(lǐng):自然站立，在腦垂體前握住把手，手肘微微彎曲，眼睛向前出拳 。
【側(cè)平舉正確姿勢】握住手柄，線纜從前方拉起，另一只手可以握住儀器保持平衡 。
慢慢向上拉，直到手臂與地面平衡，手肘應(yīng)與手掌同高 。在整個過程中保持手掌向下 。
在高點暫停一秒，慢慢放回起點，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；然后用另一只手重復(fù)上述動作 。
注意:集中精力收縮肌肉，不要抖動 。重量太大就換小一點的重量，輕一點總比不標(biāo)準(zhǔn)好 。
機械側(cè)舉動作要領(lǐng):坐在側(cè)舉裝置上，將上臂固定在坐墊上 。舉起你的手臂，直到它們與地面平行 。
注意:建議新手先做，適應(yīng)用力的感覺 。
側(cè)啞鈴側(cè)舉動作要領(lǐng):一手抓住啞鈴，一手托住身體，靠在斜板上 。保持手臂微微彎曲 。舉起啞鈴，直到手臂與軀干垂直 。斜板的角度調(diào)整約為45度 。
注意:這種姿勢可以提高側(cè)平的動作幅度，提高效果 。
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